100g đu đủ bao nhiêu calo? Lượng Calo đu đủ xanh và chín

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới phổ biến tại Việt Nam với vị ngọt dịu, giá trị dinh dưỡng cao và giá thành rẻ. Với những người đang quan tâm đến cân nặng, câu hỏi đu đủ bao nhiêu calo, ăn đu đủ có béo không luôn được nhiều người thắc mắc. Cùng Okachi giải đáp chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Đu đủ bao nhiêu calo?

Theo dữ liệu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), lượng calo trong đu đủ cụ thể như sau:

• 100g đu đủ chín bao nhiêu calo? 100g đu đủ chín chứa 42 calo.
• 100g đu đủ xanh bao nhiêu calo? 100g đu đủ xanh chứa 32 calo (ít hơn đu đủ chín do chưa có lượng đường tự nhiên cao).
• 1 miếng đu đủ bao nhiêu calo? 1 miếng đu đủ chín ~50g chứa khoảng 21 calo.
• 1 quả đu đủ bao nhiêu calo? 1 quả đu đủ chín cỡ trung (~500g) chứa khoảng 210 calo; quả lớn (~1kg) chứa khoảng 420 calo.
• 1 ly sinh tố đu đủ bao nhiêu calo? 1 ly sinh tố đu đủ tiêu chuẩn (400g đu đủ) chứa khoảng 160 calo.
• 1kg đu đủ bao nhiêu calo? 1kg đu đủ chín chứa khoảng 420 calo, đu đủ xanh chứa khoảng 320 calo.

Có thể thấy đu đủ là loại trái cây có lượng calo rất thấp so với nhu cầu 2.000 calo/ngày của người trưởng thành, rất phù hợp cho chế độ giảm cân.

2. Giá trị dinh dưỡng trong 100g đu đủ chín

Theo USDA, 100g đu đủ chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 42 calo
• Carbohydrate: 10,8g
• Đường tự nhiên: 7,8g
• Chất xơ: 1,7g
• Protein: 0,47g
• Chất béo: 0,26g
• Vitamin C: 60,9 mg (~68% nhu cầu hằng ngày)
• Vitamin A: 47 µg
• Folate (Vitamin B9): 37 µg
• Kali: 182 mg
• Canxi: 20 mg
• Magie: 21 mg
• Nước: khoảng 88%

Đặc biệt, đu đủ chứa enzyme papain - hợp chất hỗ trợ tiêu hóa protein rất tốt, cùng với beta-caroten, lycopene và flavonoid - các chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho sức khỏe.

3. Ăn đu đủ có béo không?

Với chỉ 32-42 calo/100g, ăn đu đủ KHÔNG gây béo mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn đu đủ có giảm cân nhờ 4 cơ chế chính:

• Calo cực thấp: Ăn cả một quả đu đủ 500g chỉ nạp ~210 calo, tương đương 1 bát cơm trắng.
• Giàu chất xơ, ít chất béo: Chất xơ (1,7g/100g) tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt - nguyên nhân chính gây tăng cân.
• Enzyme papain hỗ trợ chuyển hóa: Papain phân giải protein và đường, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, giảm tích mỡ nội tạng.
• Hàm lượng nước cao 88%: Cung cấp nước tự nhiên, tạo cảm giác no nhanh mà không nạp nhiều năng lượng.

Tuy nhiên, nếu ăn quá 800g/ngày trong thời gian dài, lượng đường fructose tự nhiên có thể gây tăng đường huyết và tích mỡ. Nguyên tắc là: ăn có kiểm soát, kết hợp vận động hợp lý.

4. Nên ăn đu đủ xanh hay chín để giảm cân?

Nhiều người nghĩ đu đủ xanh ít calo hơn nên tốt hơn cho giảm cân, nhưng thực tế ngược lại. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ưu tiên đu đủ chín vì:

• Đu đủ chín gần như không có tinh bột, trong khi đu đủ xanh chứa lượng tinh bột nhất định.
• Đu đủ chín có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn.
• Enzyme papain trong đu đủ chín dễ hấp thu hơn, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Đu đủ xanh có chứa latex tự nhiên - có thể gây dị ứng hoặc co thắt tử cung ở phụ nữ mang thai.

Tóm lại: giảm cân nên chọn đu đủ chín, ăn trước bữa chính 30 phút để tạo cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào.

5. Ăn đu đủ bao nhiêu là đủ?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia tại Imperial College London, mỗi người chỉ nên ăn 500-700g đu đủ/ngày và không vượt quá 800g. Cụ thể:

• Người lớn bình thường: 500-700g/ngày (khoảng 1/2 quả cỡ trung bình).
• Người đang giảm cân: 300-500g/ngày, ăn trước bữa chính 30 phút.
• Trẻ em trên 1 tuổi: 100-150g/ngày, cắt nhỏ và theo dõi phản ứng.
• Thời điểm tốt nhất: buổi sáng sau ăn 1 tiếng hoặc trước bữa trưa. Không ăn khi đói (gây khó chịu dạ dày) và không ăn sau 21h (dễ đầy bụng, mất ngủ).

Ăn quá nhiều đu đủ có thể gây vàng da (do beta-caroten dư thừa), đầy bụng hoặc tiêu chảy ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

6. Những ai không nên ăn đu đủ?

Mặc dù đu đủ có nhiều lợi ích, một số nhóm người cần hạn chế hoặc tránh ăn:

• Phụ nữ mang thai: Tuyệt đối tránh đu đủ xanh vì chứa latex và papain có thể gây co thắt tử cung, sảy thai. Đu đủ chín vẫn ăn được với lượng vừa phải.
• Người bị sỏi thận: Đu đủ chứa oxalate có thể làm sỏi to hơn.
• Người dị ứng latex: Nhựa trong đu đủ xanh có thể gây phản ứng dị ứng.
• Người đang tiêu chảy: Chất xơ và đặc tính nhuận tràng của đu đủ sẽ làm tình trạng nặng thêm.
• Người bị tiểu đường type 2: Cần kiểm soát lượng đu đủ chín vì có đường tự nhiên, chỉ nên ăn 200-300g/ngày.
• Người đang dùng thuốc chống đông máu: Papain có thể tương tác với warfarin, aspirin.

7. Cách chế biến đu đủ không tăng cân

Dưới đây là 3 công thức chế biến đu đủ ít calo, được nhiều người áp dụng trong thực đơn giảm cân.

7.1. Sinh tố đu đủ sữa chua Hy Lạp

Món sinh tố chỉ khoảng 180 calo/ly, giàu protein từ sữa chua Hy Lạp, phù hợp làm bữa phụ hoặc thay bữa sáng. Nguyên liệu:

• 200g đu đủ chín đã gọt vỏ, bỏ hạt
• 100g sữa chua Hy Lạp không đường
• 100ml sữa hạnh nhân không đường
• 1 muỗng cà phê mật ong (tùy chọn)
• Vài viên đá lạnh

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay nhuyễn khoảng 1 phút. Rót ra ly và thưởng thức ngay khi còn lạnh.

7.2. Gỏi đu đủ xanh bò khô

Một đĩa gỏi đu đủ bò khô chuẩn chỉ khoảng 185-200 calo, phù hợp làm bữa phụ. Nguyên liệu:

• 200g đu đủ xanh bào sợi
• 50g khô bò xé sợi
• 20g lạc rang giã dập
• 10g rau thơm (húng quế, rau răm)
• Sốt gỏi: 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê đường ăn kiêng, 1 quả ớt, 2 tép tỏi băm

Bước 1: Đu đủ xanh bào sợi, ngâm nước muối loãng 5 phút rồi vớt ra để ráo.

Bước 2: Pha sốt gỏi bằng cách trộn đều các gia vị cho tan đường.

Bước 3: Cho đu đủ, khô bò vào tô, rưới sốt và trộn đều. Rắc lạc rang và rau thơm lên trên.

7.3. Canh đu đủ xanh nấu tôm

Một bát canh đu đủ tôm thanh đạm chỉ ~120 calo, phù hợp bữa tối nhẹ. Nguyên liệu:

• 300g đu đủ xanh gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn
• 150g tôm tươi bóc vỏ
• Hành lá, ngò rí, gia vị

Cách làm: Phi hành với tôm 2 phút, thêm 500ml nước đun sôi. Cho đu đủ vào nấu 10 phút đến khi mềm, nêm nhạt. Rắc hành ngò và thưởng thức nóng.

Bạn có thể kết hợp chế độ ăn đu đủ với việc luyện tập bằng máy rung toàn thân, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục chính hãng của Okachi để tăng hiệu quả giảm cân, có vóc dáng săn chắc nhanh chóng.

8. Bảng so sánh calo các dạng đu đủ phổ biến

Đu đủ chín và xanh tươi là lựa chọn ít calo nhất cho người giảm cân. Các món chế biến với thịt, xương, dầu mỡ hoặc đu đủ sấy dẻo cần được kiểm soát khẩu phần.

9. Một số câu hỏi thường gặp

9.1. Bầu ăn đu đủ được không?

Phụ nữ mang thai tuyệt đối tránh đu đủ xanh vì chứa latex và papain có thể kích thích co thắt tử cung, gây nguy cơ sảy thai. Với đu đủ chín, mẹ bầu có thể ăn 200-300g/ngày để bổ sung vitamin C, folate và chất xơ.

9.2. Ăn đu đủ vào buổi tối có béo không?

Không béo nếu bạn ăn với lượng vừa phải (100-200g) và cách giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Tránh ăn sau 21h vì cơ thể trao đổi chất chậm, dễ gây đầy bụng, khó ngủ.

9.3. Trẻ em mấy tháng ăn được đu đủ?

Trẻ từ 7-8 tháng tuổi có thể bắt đầu ăn đu đủ chín nghiền nhuyễn với lượng nhỏ (1-2 muỗng), theo dõi phản ứng dị ứng. Không cho trẻ dưới 1 tuổi ăn đu đủ xanh.

9.4. Đu đủ xanh hay chín giảm cân tốt hơn?

Dù đu đủ xanh ít calo hơn (32 calo/100g so với 42 calo), đu đủ chín vẫn được khuyến khích hơn cho giảm cân vì ít tinh bột, giàu vitamin, chất xơ và enzyme papain dễ hấp thu hơn.

9.5. Đang giảm cân nên ăn đu đủ như thế nào?

Nên ăn 300-500g đu đủ chín/ngày, chia làm 2 bữa phụ: một bữa sáng sau ăn 1 tiếng, một bữa xế chiều. Ưu tiên ăn nguyên miếng hoặc làm sinh tố không đường để giữ nguyên chất xơ.

Bài viết đã giải đáp đầy đủ thắc mắc đu đủ bao nhiêu calo cùng cách ăn đu đủ khoa học để hỗ trợ giảm cân. Với lượng calo thấp và hàm lượng dinh dưỡng cao, đu đủ là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.

Để được tư vấn các thiết bị hỗ trợ giảm cân chính hãng, liên hệ Okachi Luxury qua hotline 18002079 để được nhân viên hỗ trợ tận tình.

Xem thêm các mẫu máy rung toàn thân của Okachi:

Tham khảo các bài viết khác:

Quả sung bao nhiêu calo

Quả vải bao nhiêu calo

Ăn xoài có béo không

Ăn nho có béo không

Trái lựu bao nhiêu calo

Ăn đu đủ có mập không

1 chén cơm bao nhiêu calo

Thực đơn ăn trái cây giảm cân