Cách tập tư thế chim bồ câu trong Yoga giúp DẺO DAI hơn

Tư thế chim bồ câu là một trong những tư thế phổ biến trong yoga, không chỉ mang đến sự quen thuộc mà còn lợi ích sức khỏe đáng kể. Động tác này giúp giảm đau lưng và tê mỏi hông một cách hiệu quả. Hãy cùng Okachi tìm hiểu cách tập tư thế chim bồ câu trong yoga qua bài viết này.

Cách tập tư thế chim bồ câu cơ bản cho người mới 

Để bắt đầu cách tập tư thế chim bồ câu cơ bản thì trước tiên phải khởi động kỹ phần hông, lưng và vai. Việc khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. 

Cách tập tư thế chim bồ câu trong Yoga:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, hai tay chống xuống đất
• Bước 2: Duỗi một chân ra phía sau và vuông góc với cơ thể. Chân còn lại co lại khép vào sát hông 
• Bước 3: Vươn ngực ưỡn ra và mở rộng phần lưng trên
• Bước 4: Tiếp đến, hãy hít vào và đưa hai tay lên cao và giãn căng cột sống

Cố gắng thư giãn và duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, thường là từ 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể cảm thấy căng thẳng, nhưng theo thời gian, bạn sẽ cải thiện linh hoạt và khả năng duy trì tư thế.

Xem thêm: Tổng hợp các tư thế yoga đẹp và được YÊU THÍCH để sống ảo

Các tư thế chim bồ câu nâng cao trong Yoga

Tư thế chim bồ câu trong Yoga là một tư thế phổ biến và có nhiều biến thể nâng cao khác. Dưới đây là một số tư thế chim bồ câu nâng cao và hướng dẫn cách tập mà bạn có thể thử:

1. Sleeping Pigeon 

Đầu tiên trong các tư thế chim bồ câu nâng cao trong Yoga là bài Sleeping Pigeon. Hay còn gọi là tư thế chim bồ câu nằm, đây là một biến thể của tư thế chim bồ câu trong Yoga. Đây là tư thế giúp mở rộng cơ mông và giảm căng thẳng trong khu vực này. Để thực hiện tư thế Sleeping Pigeon, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống đất
• Bước 2: Duỗi chân phải phía sau và vuông góc với cơ thể. Chân trái co lại khép vào sát hông 
• Bước 3: Hạ người về phía trước, khoanh hai tay lại phía trước mặt

2. One legged Pigeon 

One legged Pigeon là một tư thế chim bồ câu nâng cao trong Yoga giúp mở rộng cơ mông và cải thiện sự linh hoạt. Tư thế này đòi hỏi bạn đưa một chân lên cao và nắm chặt bằng tay, trong khi chân còn lại duỗi thẳng phía sau.

•  Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống đất
• Bước 2: Duỗi chân phải phía sau và vuông góc với cơ thể. Chân trái co lại khép vào sát hông
• Bước 3: Nâng chân phải lên khỏi sàn. Gót chân phải nên hướng lên trên
• Bước 4: Dùng tay nắm lấy một chân và từ từ kéo chân vuông góc với mặt đất
• Bước 5: Ưỡn ngực càng cao càng tốt và giữ khoảng 30 giây, sau đó thả tay và chân xuống

3. King Pigeon 

Tư thế King Pigeon còn được gọi là tư thế chim bồ câu vua, đây là một trong những tư thế yoga nâng cao và khó thực hiện. Việc hoàn thành tư thế này đánh dấu một sự tiến bộ đáng kể trong hành trình yoga của bạn và đồng thời giúp rèn luyện cả về thể chất và tinh thần. Tư thế này thường được khuyến nghị cho các học viên có trình độ nâng cao, đòi hỏi sự linh hoạt và kiên nhẫn. Cách thực hiện như sau

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống đất
• Bước 2: Duỗi chân phải phía sau và vuông góc với cơ thể. Chân trái co lại khép vào sát hông 
• Bước 3: Vươn ngực ưỡn ra và mở rộng phần lưng trên
• Bước 4: Dùng hai tay nắm lấy một chân và từ từ kéo chân về sau đầu
• Bước 5: Ưỡn ngực càng cao càng tốt và giữ trong khoảng 5 nhịp thở và sau đó thả hai tay và chân xuống

Nếu bạn chưa thể tới đạt chân bằng tay, hãy cân nhắc sử dụng một dây đeo để hỗ trợ. Bạn có thể buộc một đầu của dây đeo vào chân phải của bạn. Khi bạn đưa tay ra phía sau trong tư thế bồ câu, nắm lấy đầu dây còn lại và kéo căng hết mức có thể. Hãy giảm dần khoảng cách giữa chân và tay trong tư thế chim bồ câu để có thể hiệu quả hơn. 

Xem thêm: các tư thế yoga khó nhưng HẤP DẪN với người đam mê

Tác dụng của tư thế chim bồ câu trong Yoga

Tác dụng chính của tư thế chim bồ câu trong yoga là giúp bạn mở rộng hông và kéo căng các cơ đùi, háng, lưng, piriformis và eo. Duỗi chân về phía sau có thể giúp kéo căng cơ piriformis và iliopsoas. Đối với động tác gập chân trước, cơ xoay ngoài và cơ mông sẽ được kéo căng. 

Trong tư thế bồ câu, bạn cũng có thể xoay và duỗi cánh tay ra phía trước để giảm căng thẳng trong cổ và vai. Ngoài ra có thể giúp giảm đau lưng và đau thắt lưng nếu bạn thực hiện đều đặn mỗi ngày. Tư thế này kích thích cung cấp máu đến vùng bể chậu và nâng cao tình trạng toàn thân.

Vì vậy, đây là tư thế yoga phù hợp cho những người ngồi lâu và muốn thư giãn hông. Tư thế yoga này cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho các tư thế yoga ngồi và gập lưng khác.

Lưu ý khi tập tư thế chim bồ câu trong yoga

Để đạt được tất cả lợi ích của tư thế chim bồ câu, hãy tránh những lỗi sau đây:

• Xoay chân sai hướng: Khi bạn duỗi chân ra sau, hãy giữ chân ở giữa và đừng xoay chân ra ngoài. Nếu bạn đã mắc sai lầm này, hãy nhón ngón chân và nâng đùi để đảm bảo hông thẳng và cân đối.

• Hông không thẳng: Đảm bảo rằng hông của bạn thẳng và song song với sàn nhà khi bạn thực hiện tư thế chim bồ câu. Tránh để hông bị lệch về một bên, điều này giúp duy trì tư thế đúng cách và an toàn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc chưa quen với tư thế chim bồ câu, hãy bắt đầu từ các tư thế cơ bản hơn để làm dẻo cơ thể và chuẩn bị cho tư thế này. Để tránh đau hông khi tập tư thế chim bồ câu, hãy tập trên một chiếc thảm yoga hoặc một lớp nền mềm để giảm áp lực lên đầu gối và hông. 

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong tư thế chim bồ câu. Thở sâu và đều, tập trung vào việc kéo giãn và thả lỏng các cơ. Khi bạn đã vào tư thế, đảm bảo rằng lưng bạn thẳng và đầu gối của chân trước hình thành góc 90 độ. Điều này đảm bảo bạn tập tư thế một cách chính xác và an toàn. Hãy điều chỉnh tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ.

Xem thêm: 7 ngày yoga chữa bệnh đau mỏi vai gáy tại nhà GIẢM ĐAU nhanh

Qua đây thì OKACHI đã mang đến cho bạn các tư thế chim bồ câu trong yoga từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể xem qua tham khảo và hãy cân nhắc khởi động thật kỹ trước khi thực hiện, chúc bạn thành công và sức khỏe. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với theo số hotline hoặc gửi email để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.