Người bệnh thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không là câu hỏi nhiều người quan tâm, bởi họ mong muốn duy trì thói quen chạy bộ để giữ sức khỏe. Tuy nhiên, chạy bộ có ảnh hưởng đến cột sống không, hay ngược lại, nó có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng, thoát vị? Có thể chạy bộ được hay không còn phù thuộc vào những yếu tố liên quan khác nhau của mỗi cơ thể..

Hãy cùng Okachi tìm hiểu rõ thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không, cùng các môn thể thao thay thế an toàn và cách chạy đúng để không gây áp lực lên cột sống.

Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không

Người bị thoát vị đĩa đệm vẫn có thể chạy bộ, nhưng không phải trong mọi trường hợp. Theo các chuyên gia y tế, việc chạy có thể giúp tăng lưu thông máu, tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, từ đó hỗ trợ ổn định cột sống.

Tuy nhiên, nếu chạy sai cách hoặc tập quá sức, các tác động lực và chấn động dọc cột sống sẽ làm đĩa đệm chịu áp lực mạnh, khiến bệnh tiến triển nặng hơn. Do đó, người bệnh cần nắm rõ cách chạy bộ an toàn cho người đau lưng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Vì sao chạy bộ tiềm ẩn rủi ro cho người thoát vị đĩa đệm

Khi chạy, mỗi bước chân tiếp đất tạo ra lực chấn động gấp 3–5 lần trọng lượng cơ thể, truyền dọc lên cột sống. Với người bình thường, cơ và đĩa đệm có thể hấp thụ lực này. Nhưng với người thoát vị, phần nhân nhầy đã lệch khỏi vị trí bình thường, chèn ép rễ thần kinh, nên việc chịu thêm áp lực lên cột sống sẽ kích thích cơn đau, tê bì và tăng nguy cơ tổn thương.

Lợi ích và tác hại của chạy bộ đối với người bị thoát vị

Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu thực hiện sai cách, người bị thoát vị đĩa đệm có thể gặp phải nhiều tác hại và rủi ro cho cột sống và sức khỏe tổng thể.

Tác hại và rủi ro khi chạy bộ sai cách

Chạy bộ không đúng kỹ thuật hoặc không phù hợp với thể trạng có thể mang lại nhiều tác hại cho người bị thoát vị đĩa đệm, cụ thể:

• Gây áp lực lớn lên đĩa đệm: Các cú tiếp đất mạnh làm tăng chấn động dọc cột sống thắt lưng.
• Làm tình trạng viêm và chèn ép thần kinh nặng hơn: Khi phần nhân nhầy bị đẩy lệch nhiều hơn.
• Nguy cơ chấn thương do sai tư thế: Cúi người, gồng cổ hay sải chân sải đều khiến các cơ lưng, hông căng quá mức.

Nếu bạn nhận thấy cơn đau tăng dần, tê bì hoặc lan xuống chân sau khi chạy, hãy ngưng tập ngay và đi khám bác sĩ.

Trước khi bắt đầu kế hoạch chạy bộ, bạn có thể tham khảo thêm tác hại của chạy bộ, những tác hại tiềm ẩn khi chạy bộ sai cách đặc biệt là với người bị thoát vị đĩa đệm.

Lợi ích khi chạy nhẹ, đúng cách

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, chạy bộ vẫn mang lại một số lợi ích nhất định cho người bị thoát vị nhẹ:

• Tăng cường lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất cho đĩa đệm.
• Cải thiện sự linh hoạt của khớp và cơ lưng.
• Giảm stress, hỗ trợ tinh thần tích cực trong quá trình phục hồi.

Nhưng lưu ý, chỉ nên chạy rất nhẹ, cường độ thấp, thời gian ngắn (10–15 phút).

Khi nào người thoát vị đĩa đệm KHÔNG NÊN chạy bộ

Có 3 trường hợp mà các chuyên gia y tế khuyến cáo không nên chạy bộ, gồm:

1. Khi đang trong giai đoạn đau dữ dội

2. Khi có biểu hiện tê bì, yếu liệt chân

3. Khi chưa tham khảo qua ý kiến hoặc sự đồng ý của bác sĩ điều trị

Nếu bạn đang bị đau dữ dội, tê lan hoặc hạn chế vận động, việc chạy bộ sẽ khiến tình trạng viêm rễ thần kinh nặng hơn.

Đây là dấu hiệu chèn ép dây thần kinh nghiêm trọng, chạy bộ lúc này có thể làm mất cảm giác hoặc yếu cơ. Bất kỳ hình thức vận động nào cũng cần được bác sĩ chuyên khoa cột sống hướng dẫn cụ thể về thời điểm, cường độ và tư thế phù hợp.

Hướng dẫn chạy bộ an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Nếu được phép chạy, hãy tuân thủ các nguyên tắc dưới đây để giảm áp lực lên cột sống và phòng ngừa rủi ro:

1. Cần làm nóng cơ thể kỹ càng và khởi động cơ thể

2. Chọn giày chạy có đệm giảm chấn tốt

3. Lựa chọn địa hình: Ưu tiên bề mặt phẳng, mềm

Dành ít nhất 10 phút khởi động các nhóm cơ lưng, hông, đùi và cổ chân để tăng đàn hồi, giảm chấn thương.

Giày nên có đế mềm, hỗ trợ hấp thụ chấn động, giúp giảm tác động lực lên cột sống thắt lưng. Hạn chế chạy trên đường bê tông hay dốc, vì chúng làm tăng chấn động cột sống.
Sân cỏ, đường cao su hoặc máy luyện chạy bộ có giảm chấn là lựa chọn tối ưu.

4. Kỹ thuật chạy bộ đúng

• Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về trước, không cúi người.
• Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, tránh dẫm gót.
• Duy trì bước chạy ngắn, nhẹ nhàng, không sải dài.
• Giữ nhịp thở đều để tránh gồng cơ.

5. Sử dụng máy chạy bộ tại nhà giải pháp kiểm soát rủi ro

Các dòng máy chạy bộ Okachi được trang bị hệ thống giảm chấn, bề mặt phẳng, kiểm soát tốc độ linh hoạt, giúp bạn tập luyện an toàn và chủ động hơn.
Ngoài ra, chạy trên máy còn giúp quan sát nhịp tim, kiểm soát thời gian và cường độ tập luyện dễ dàng hơn.

3 môn thể thao thay thế chạy bộ cho người thoát vị đĩa đệm

Nếu tình trạng thoát vị khiến bạn không thể chạy bộ, đừng lo, vẫn có nhiều môn thể thao thay thế chạy bộ giúp duy trì sức khỏe mà không tạo áp lực lên cột sống:

• Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là bài tập vàng cho người bị thoát vị đĩa đệm. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp giảm đau, cải thiện lưu thông máu và duy trì sự dẻo dai của cột sống.
Nếu không tiện ra ngoài, bạn có thể lựa chọn máy đi bộ trong nhà để duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, giúp tăng cường lưu thông máu mà vẫn giảm áp lực lên cột sống.

• Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao được bác sĩ khuyên cho người thoát vị đĩa đệm vì nước giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên cột sống.
Các kiểu bơi như bơi ngửa, bơi sải nhẹ giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Đây là hai nhóm cơ quan trọng để giữ vững cột sống.

• Đạp xe hoặc sử dụng xe đạp tập

Xe đạp tập tại nhà giúp kiểm soát cường độ và thời gian tập, tránh chấn động lên vùng lưng dưới. Đây cũng là cách rèn sức bền tim mạch và tăng sức mạnh cơ chân, hông mà không làm tổn thương đĩa đệm.

Các lưu ý quan trọng khác khi vận động

Khi tập luyện, đặc biệt với người bị thoát vị đĩa đệm, việc cần lưu ý là yếu tố quan trọng.

1. Lắng nghe cơ thể

Ngay khi có dấu hiệu đau tăng, tê chân hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng quá mức chịu đựng.

2. Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng

Cơ thể luôn cần nước và đĩa đệm cũng cần nước và dưỡng chất để duy trì độ đàn hồi. Uống đủ 2–2,5 lít nước/ngày và bổ sung canxi, vitamin D, omega 3.

3. Kết hợp các bài tập tăng cường cơ lưng và cơ bụng

Các bài plank, giãn cơ lưng, yoga trị liệu nhẹ giúp ổn định cột sống và ngăn ngừa tái phát.

Nếu chưa sẵn sàng, hãy chọn tập đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe, đây là những môn thể thao an toàn, ít chấn động, giúp tăng cường cơ lưng và phục hồi sức khỏe cột sống.

Đồng thời, việc kết hợp chạy bộ với các phương pháp phục hồi tại nhà sẽ giúp ổn định cột sống tốt hơn. Bạn có thể xem thêm cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà để biết các bài tập, tư thế và thiết bị hỗ trợ phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng có thể tham khảo thêm ghế massage trị liệu hoặc máy massage cầm tay mini Okachi – những thiết bị giúp thư giãn cơ thể, giảm căng cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động, rất phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm ngay tại nhà.