Split pace là gì? Cách tính split pace để đo lường hiệu suất chạy

Split pace là một công cụ hữu ích đối với bất kỳ người chạy bộ nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về split pace là gì? Cách đo lường nó để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

1. Split pace là gì?

Split pace là một thuật ngữ chạy bộ chỉ thời gian cần thiết để hoàn thành một quãng đường cụ thể. 

Ví dụ: Nếu bạn chạy một cuộc đua 5km với split pace là 6 phút/km, điều đó có nghĩa là bạn chạy mỗi km trong 6 phút.

Split pace thường được sử dụng để lập kế hoạch cho một cuộc đua. Bằng cách biết tốc độ chạy của mình cho từng phân đoạn, bạn có thể tính toán thời gian hoàn thành cuộc đua và điều chỉnh tốc độ chạy của mình cho phù hợp.

Có hai loại split pace chính:

• Positive split: Chạy nửa sau quãng đường nhanh hơn nửa đầu.

• Negative split: Chạy nửa sau quãng đường chậm hơn nửa đầu.

Positive split thường được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp để tiết kiệm năng lượng cho nửa sau của cuộc đua. Negative split thường được sử dụng bởi các vận động viên nghiệp dư để cải thiện thành tích của họ.

Xem thêm: Chạy tempo là gì? Các biến thể và cách thực hiện bài tập chạy tempo

2. Cách tính split pace

Cách tính split pace rất đơn giản. Bạn chỉ cần chia tổng thời gian của cuộc đua cho số lượng phân đoạn. 

Ví dụ: Nếu bạn chạy một cuộc đua 10km với tổng thời gian là 60 phút, và bạn chia cuộc đua thành 5 phân đoạn, mỗi phân đoạn sẽ có split pace là 12 phút/km (60 phút / 5 phân đoạn = 12 phút/km).

Cách tính split pace chi tiết:

Split pace = Tổng thời gian / Số lượng phân đoạn

Cách tính split pace rất đơn giản. Bạn chỉ cần chia tổng thời gian của cuộc đua cho số lượng phân đoạn. Ví dụ, nếu bạn chạy một cuộc đua 10km với tổng thời gian là 60 phút, và bạn chia cuộc đua thành 5 phân đoạn, mỗi phân đoạn sẽ có split pace là 12 phút/km (60 phút / 5 phân đoạn = 12 phút/km).

Ví dụ:

• Tổng thời gian của cuộc đua là 60 phút, và bạn chia cuộc đua thành 5 phân đoạn.

Split pace = 60 phút / 5 phân đoạn = 12 phút/km

• Tổng thời gian của cuộc đua là 120 phút, và bạn chia cuộc đua thành 3 phân đoạn.

Split pace = 120 phút / 3 phân đoạn = 40 phút/km

Xêm thêm: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE

3. Sử dụng split pace để đo lường hiệu suất chạy

Dưới đây là các bước đo lường hiệu suất chạy split pace:

• Chọn các đoạn đường phù hợp hợp để tính split pace

Các đoạn đường nên có độ dài và địa hình tương tự nhau. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng các phép đo của bạn chính xác.

• Tính thời gian hoàn thành cho mỗi đoạn đường

Bạn có thể sử dụng đồng hồ chạy bộ hoặc ứng dụng theo dõi chạy bộ để làm điều này.

• Sử dụng công thức sau để tính split pace

Split pace = thời gian / khoảng cách

Ví dụ, nếu bạn hoàn thành một đoạn đường 5km trong 20 phút, split pace của bạn là 4.00/km.

• Lặp lại các bài tập split pace để cải thiện độ chính xác

Thực hành tính split pace thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện độ chính xác của mình.

• Sử dụng split pace kết hợp với các thông tin khác

Split pace chỉ là một phần của bức tranh lớn. Bạn cũng cần xem xét các yếu tố khác như thời tiết, cảm giác của bạn, và mục tiêu của bạn.

Một số cách cụ thể để sử dụng split pace để đo lường tính chính xác hiệu suất chạy:

• Theo dõi split pace của bạn trong các cuộc đua. Điều này sẽ giúp bạn xác định xem bạn đang cải thiện tốc độ của mình hay không.

• Tính toán thời gian dự kiến ​​để hoàn thành một cuộc đua dựa trên split pace của bạn. Điều này có thể giúp bạn đặt mục tiêu thời gian thực tế.

• So sánh split pace của bạn trong các buổi tập chạy khác nhau. Điều này có thể giúp bạn xác định xem bạn đang cải thiện tốc độ của mình hay không.

Sử dụng split pace một cách hiệu quả, bạn có thể theo dõi tiến độ của mình, xác định mục tiêu thời gian, và đo lường sự tiến bộ của mình.

4. 3 bài tập để đo lường split pace

Bạn có thể đo lường split pace với 3 bài tập sau đây:

Bài tập 1: Chạy 5km với split pace cố định

Đây là bài tập cơ bản nhất để đo lường split pace. Bạn sẽ chạy 5km với một tốc độ cố định. Bạn có thể sử dụng đồng hồ chạy bộ hoặc ứng dụng theo dõi chạy bộ để tính split pace của mình.

Xem thêm: Chạy 5k là gì? Lịch tập chạy 5k cho người mới BẮT ĐẦU

Bài tập 2: Chạy 10km với split pace khác nhau

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chạy với tốc độ khác nhau. Bạn sẽ chạy 10km với các split pace khác nhau, chẳng hạn như:

• 5km đầu tiên với tốc độ nhanh

• 5km tiếp theo với tốc độ trung bình

• 5km cuối cùng với tốc độ chậm

Bài tập 3: Chạy interval với split pace khác nhau

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chạy với tốc độ cao. Bạn sẽ chạy xen kẽ giữa các đoạn đường với các tốc độ khác nhau, chẳng hạn như:

• 400m với tốc độ nhanh

• 800m với tốc độ trung bình

• 1200m với tốc độ chậm

5. Bảng so sánh các loại split

Có nhiều loại split khác nhau trong việc đo lường hiệu suất chạy. Dưới đây là một số loiaj split phổ biến và sự khác nhau giữa chúng: 

Sự khác biệt giữa Split pace và Average pace

Vì Split pace và Average pace đo lường tốc độ chạy ở hai khía cạnh khác nhau, nên chúng có thể cho ra thông tin khác nhau về hiệu suất chạy của bạn. So sánh giữa hai khái niệm này như sau:

Ví dụ:

Nếu bạn chạy 10km và chia buổi chạy thành 2 split, mỗi split là 5km, bạn có thể xem split pace của split thứ nhất và split thứ hai để so sánh tốc độ chạy giữa hai phần.

Nếu bạn chạy 10km trong thời gian 1 giờ, average pace của bạn là 6 phút/km.

Lựa chọn loại split phù hợp

Loại split phù hợp nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tốc độ chạy của mình, thì split tốc độ là một lựa chọn tốt. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện khả năng chịu đựng của mình, thì split thời gian hoặc split nhịp độ là một lựa chọn tốt. Nếu bạn đang cố gắng theo dõi cảm giác của mình khi chạy, thì split cảm giác là một lựa chọn tốt.

Qua bài viết trên, Okachi Luxury hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về Split pace là gì và biết được cách tính split pace để đo lường hiệu suất chạy. Chúc bạn thành công!

Xem thêm các bài viết liên quan: 

Các động tác khởi động trước khi chạy bộ ĐẦY ĐỦ nhất

Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc liệu có NÊN hay KHÔNG?

Tốc độ chạy bộ trung bình của con người bao nhiêu là CHUẨN