Nhịp tim khi chạy bộ nên CHÚ Ý như thế nào

Khi chạy bộ, việc xác định nhịp tim là rất quan trọng để đánh giá sự tập luyện và sức khỏe của bạn. Nhịp tim được đo bằng số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút, được ghi nhận bằng đơn vị bpm. Tuy nhiên, nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Và liệu có hại gì nếu tim đập quá nhanh trong quá trình chạy bộ? Cùng Okachi tìm hiểu vấn đề này chi tiết dưới đây.

1. Nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu

Theo các chuyên gia sức khỏe, khi chạy bộ, chúng ta nên luyện tập ở mức 50-85% so với nhịp tim tối đa. Đây gọi là nhịp tim mục tiêu. Chạy bộ với nhịp tim trong khoảng này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đạt hiệu quả cao nhất trong hoạt động.

Dưới đây là một biểu đồ tham khảo cho nhịp tim tối đa khi chạy bộ dựa trên độ tuổi: - 20 tuổi: 100-170 bpm - 30 tuổi: 95-162 bpm - 35 tuổi: 93-157 bpm - 40 tuổi: 90-153 bpm - 45 tuổi: 88-149 bpm - 50 tuổi: 85-145 bpm - 60 tuổi: 80-136 bpm Lưu ý rằng nhịp tim tối đa của hầu hết mọi người là 200 bpm (với người trên 60 tuổi là 160 bpm). Nếu nhịp tim lúc chạy bộ vượt quá mức này, hãy ngừng lại và liên hệ với chuyên gia tim mạch để kiểm tra sức khỏe.

Nhưng hầu hết những vận động viên chạy bộ ở độ tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn đạt mức nhịp tim trung bình từ 100 đến 160 bpm. Tuy nhiên, mức trung bình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể chất hiện tại của mỗi người. Điều quan trọng là cảm nhận cơ thể của bạn khi chạy bộ và đảm bảo rằng bạn đang vận động ở một mức độ phù hợp và thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ chạy để duy trì một nhịp tim mục tiêu và đạt hiệu quả tốt nhất trong tập luyện của bạn.

2. Trung bình chạy bộ theo nhịp tim là bao nhiêu?

Nhịp tim khi tập thể dục là bao nhiêu? Nhịp tim thể dục cũng gồm nhịp tim lúc chạy bộ. Nhịp tim chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau và chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Tuổi tác, mức độ tập luyện, nhiệt độ môi trường sống, thuốc, và cảm xúc căng thẳng đều có thể gây biến đổi nhịp tim trong lúc chạy.

Tuy nhiên, đối với phần lớn người trong độ tuổi từ 20 đến 45, nhịp tim trung bình khi chạy bộ dao động từ 100 đến 160 nhịp/phút. Tuổi tác là một yếu tố quan trọng. Người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không chạy bộ cùng tuổi. 

3. Chạy bộ nhịp tim tăng có nguy hiểm không

Tại sao sau khi chạy nhịp tim tăng? Đây là một hiện tượng bình thường khi tập luyện vì khi chạy, cơ và tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy cho cơ thể. Nhịp tim tăng nhẹ sau khi chạy là cách cơ thể thích nghi và tăng cường cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Nếu nhịp tim tăng vượt quá mức nhịp tim tối đa trong thời gian dài, có nguy cơ gặp phải rối loạn nhịp tim, cảm giác ngực đau, khó thở và có thể phát triển các bệnh tim mạch mãn tính.

Tuy nhiên, khi nhịp tim tăng quá cao và không trở lại mức bình thường sau khi nghỉ ngơi, đây có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe. Trong trường hợp này, hãy giảm tốc độ chạy để làm giảm nhịp tim và tìm hiểu nguyên nhân của việc nhịp tim không ổn định. Lắng nghe cơ thể và không vượt quá giới hạn của nó để đảm bảo sự an toàn và tránh những biến chứng không mong muốn khi tập luyện.

4. 3 Cách xác định nhịp tim ở mức an toàn chuẩn xác

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Khi luyện tập, đừng tập luyện theo cảm tính, bạn cần xác định chạy bộ nhịp tim bao nhiêu là tốt nhất, phù hợp với cơ thể nhất. Hãy dùng thử qua 3 phương pháp dưới đây mà Okachi đã tổng hợp để tìm ra nhịp tim phù hợp cho cơ thể bạn.

Cách 1: Công thức cơ bản (Fox Formula): Đây là phương pháp tính toán phổ biến và đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần lấy con số cố định 208 trừ đi tích giữa số tuổi thực tế và 0,7.

Công thức: HRmax = 208 − (0,7 × tuổi)

Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, MHR sẽ là 187 bpm. Dựa trên chỉ số này, ngưỡng chạy bộ an toàn và hiệu quả nhất nên được duy trì trong khoảng 50% - 85% (tương đương 94 bpm - 159 bpm).

Cách 2: Công thức Karvonen (Dành cho người tập chuyên sâu): Khác với công thức Fox, phương pháp Karvonen mang lại độ chính xác cao hơn nhờ việc tích hợp chỉ số "Nhịp tim nghỉ" (RHR), một trong những yếu tố phản ánh sức khỏe tim mạch riêng biệt của từng người. Công thức Karvonen sẽ chính xác hơn vì nó cá nhân hóa theo độ khỏe của tim bạn.

Công thức: Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %Cường độ) + Resting HR

Trong đó: RHR là nhịp tim khi bạn mới ngủ dậy, chưa vận động.

Cách 3: Kiểm tra bằng giọng nói (Talk Test): Đây là phương pháp dễ dàng và hiệu qủa nhất trong trường hợp bạn không mang theo thiết bị đo nhịp tim. Hãy tự kiểm tra nhịp tim bản thân bằng cách nói chuyện khi đang chạy.

• Vùng an toàn: Bạn vừa chạy vừa có thể nói chuyện trọn vẹn một câu dài mà không bị hụt hơi.

• Vùng rủi ro: Bạn chỉ nói được 1-2 từ ngắt quãng hoặc không thể nói chuyện. Lúc này cơ thể đang thiếu Oxy trầm trọng.

5. Các cách để luyện tập nhịp tim khi nghỉ ngơi

Chạy bộ theo nhịp tim có thể được đánh giá thông qua việc luyện tập theo các vùng nhịp tim mục tiêu. Dưới đây là các vùng nhịp tim phổ biến mà bạn có thể chọn để tập luyện:

Lời khuyên từ OKACHI: 80% thời gian tập luyện của bạn nên nằm ở Zone 2. Đây là vùng giúp chuyển hóa mỡ thành năng lượng hiệu quả nhất mà không gây stress cho tim

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn nên tập trung duy trì chạy bộ theo nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy ở vùng 3 - 4.

Còn đối với những vận động viên chạy nước rút, họ có thể tập trung luyện tập ở vùng 4 và 5. Để cải thiện nhịp tim chạy bộ, hãy sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn thấy nhịp tim liên tục ở vùng 4 hoặc cao hơn, hãy giảm tốc độ chạy. Bạn cũng có thể hợp tác với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ để thiết kế lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.

Luyện tập theo nhịp tim là một cách hiệu quả để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong quá trình chạy bộ. Hãy nhớ rằng không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện.

Hãy cố gắng duy trì nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức thoải mái và tìm một sự cân bằng hợp lý để đạt được sự tiến bộ và duy trì sức khỏe tim mạch.

6. Rủi ro khi tập để nhịp tim trong lúc chạy vượt quá mức

Mặc dù chạy bộ rất tốt, tuy nhiên nếu thiếu kiến thức trong việc duy trì nhịp tim ở mức ổn định có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. 

Hiện tượng Cardiac Drift (Trôi nhịp tim): Theo Marathon Handbook, Cardiac Drift là hiện tượng nhịp tim tăng dần theo thời gian mặc dù cường độ tập luyện vẫn không thay đổi. Nguyên nhân chủ yếu thường thấy là do mất nước, thân nhiệt tăng và lượng máu giảm.

Do đó, giải pháp bạn cần làm đó chính là bù nước điện giải ngay lập tức và giảm tốc độ khi thấy nhịp tim trôi quá 10 bpm so với mục tiêu.

Ngoài ra, khi bản thân phát hiện ra những dấu hiệu sau, cần dừng chạy bộ lại ngay lập tức:

• Nhịp tim vượt quá MHR (Max Heart Rate).

• Đau thắt ngực trái hoặc cảm giác bị đè nặng.

• Choáng váng, mắt mờ, buồn nôn.

• Nhịp tim không giảm xuống sau khi đã nghỉ ngơi 5 phút (Dấu hiệu rối loạn nhịp).

7. Cách giảm nhịp tim chạy bộ 

Khi chạy bộ, có nhiều dấu hiệu cho thấy nhịp tim đang ở mức cao. Nếu bạn gặp các dấu hiệu như tức ngực, khó thở, hoặc gặp khó khăn khi nói chuyện trong quá trình chạy, hãy giảm tốc độ và thở một cách đều đặn. Điều này giúp nhịp tim giảm xuống và trở lại mức an toàn.

Để giảm nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

- Tăng tốc độ chạy từ từ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hoặc không tập thường xuyên.

- Tránh tập khi đang đói hoặc sau khi ăn no. - Khởi động kỹ trước khi chạy và giảm dần tốc độ trước khi dừng hoàn toàn.

- Giữ tốc độ chạy sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường trong quá trình chạy.

- Uống đủ nước và uống từ từ trong quá trình tập.

- Cách chạy bộ giảm nhịp tim với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ cho phép bạn vẫn có thể nói chuyện trong quá trình tập. Qua việc tuân thủ những nguyên tắc này, bạn có thể chạy nhịp tim thấp, khi chạy bộ và đảm bảo an toàn cho sức khỏe trong quá trình tập luyện.

Để đạt được một hành trình luyện tập chạy bộ hiệu quả và an toàn, việc xác định và hiểu rõ về nhịp tim khi chạy bộ là rất quan trọng. Điều này giúp bạn có thể lập kế hoạch tập luyện tốt hơn và tránh các rủi ro không mong muốn. Hãy bắt đầu thực hiện thói quen đo nhịp tim từ hôm nay. Để biết thêm thông tin về các sản phẩm tập chất lượng, bạn có thể tham khảo trên trang web của OKACHI.