Đi bộ có tác dụng gì LỢI ÍCH tốt cho sức khỏe và vóc dáng

Trong thời đại hiện nay, việc mọi người tập thể dục, đặc biệt họ chọn việc đi bộ làm bộ môn thể thao mà họ duy trì hàng ngày. Vậy đi bộ có tác dụng gì? những lưu ý gì khi đi bộ để có sức khỏe và vóc dáng đẹp? Hãy cùng OKACHI theo dõi hết bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.

1. Top 11 lợi ích của việc đi bộ mà bạn cần biết

Đi bộ có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, tăng cường xương khớp, giảm stress và cải thiện giấc ngủ. Đây là bài tập đơn giản, miễn phí, phù hợp với mọi lứa tuổi. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần, bạn đã có thể nhận được hầu hết các lợi ích sức khỏe đáng kể này.

1.1 Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị đi bộ nhanh ít nhất 150 phút/tuần để duy trì sức khỏe tim mạch.  Nghiên cứu đăng trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology chỉ ra rằng đi bộ đều đặn giúp giảm 9,3% nguy cơ bệnh tim mạch vành, giảm cholesterol xấu (LDL), cân bằng huyết áp và giúp máu lưu thông tốt hơn 

Việc tác dụng của đi bộ cũng không kém cạnh gì chạy bộ, đi bộ nhẹ nhàng trong quãng đường dài nhất định sẽ giúp cải thiện được sức khỏe tim mạch và một hệ tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn bình thường. Giảm được liều lượng các cholesterol xấu có trong cơ thể, cân bằng huyết áp và giúp máu lưu thông tốt hơn.

1.2 Giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy phụ nữ đi bộ nhanh ít nhất 2 giờ/tuần có thể giảm 30% nguy cơ đột qụy. Việc đi bộ thường xuyên cũng là một giải pháp hiệu quả và an toàn nhất cho các bạn không có nhiều thời gian tham gia các bộ môn thể thao khác, bởi khi đi bộ thì máu huyết sẽ lưu thông đến não nhiều, từ dó có thể hạn chế khả năng đột quỵ tốt nhất.

1.3 Giúp tăng dung tích phổi

Khi đi bộ, phổi hoạt động năng suất hơn, lượng oxy hấp thụ có thể tăng 5–8 lần so với lúc nghỉ ngơi. Đi bộ đều đặn giúp tăng thể tích khí lưu thông, loại bỏ CO₂ và các chất độc hại hiệu quả hơn. Mỗi ngày nên dành 30–45 phút đi bộ tại công viên hoặc nơi nhiều cây xanh để tận hưởng không khí trong lành, tối đa hóa lợi ích cho phổi.

Ngoài ra việc đi bộ đều đặn sẽ làm tăng liều lượng oxy trong máu, loại bỏ các chất độc hại, các bạn sẽ thấy thoải mái và khỏe khoắn hơn. Vậy nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? các bạn mỗi ngày nên dành khoảng 30-45 phút để đi bộ, có thể ở bất cứ đâu như sân trước nhà, công viên, hoặc những nơi công cộng… để tận hưởng bầu khí trong lành, mát mẻ hơn.

1.4 Giúp phòng chống được nhiều bệnh nguy hiểm

Hiện nay, nhiều người hay mắc phải các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, giảm khả năng nhận thức, tiểu đường, và nặng nhất là ung thư,.... Bởi nhiều người vẫn chưa xem trọng việc tập thể dục và chưa biết được những lợi ích từ việc đi bộ, cũng như tập thể dục hàng ngày.

Tác dụng việc đi bộ giúp điều hòa được lượng đường trong máu, giảm huyết áp lên tới 11 điểm, gia tăng khả năng nhận thức hơn và giảm khả năng đột quỵ 20-40%, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch nếu các bạn duy trì đi bộ 30 phút mỗi ngày, điều này cũng đã được rất nhiều nhà nghiên cứu chứng minh và thử nghiệm.

1.5 Giúp cải thiện tình trạng giãn tĩnh mạch

Giãn tĩnh mạch ảnh hưởng đến khoảng 35% người trưởng thành tại các nước phát triển, tỷ lệ tăng cao ở người ít vận động. Đi bộ thường xuyên giúp co bóp cơ bắp chân — hoạt động như một "máy bơm phụ" — hỗ trợ đẩy máu ngược chiều về tim hiệu quả hơn.

Vậy lợi ích của đi bộ là gi? Đi bộ thường xuyên, tập các bài tập chân đều đặn hàng ngày để hỗ trợ các mạch máu lưu thông tốt tới các cơ quan ở cơ thể, giúp bạn hạn chế tình trạng giãn tĩnh mạch ở chân hơn.

1.6 Hỗ trợ kéo dài tuổi thọ

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 50.000 người của Đại học Sydney (Úc) kết luận: những người đi bộ nhanh có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với người đi bộ chậm, bất kể cân nặng hay chỉ số BMI. Chỉ cần đi bộ 75 phút/tuần (tương đương ~11 phút/ngày) đã có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm 1,8 năm so với người hoàn toàn không vận động.

Không chỉ chạy bộ mà đi bộ cũng mang lại những lợi ích không kém và tương tự như việc chạy bộ, được kể đến như: gia tăng sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, kiểm soát glucose trong máu để hạn chế bệnh tiểu đường và đặc biệt còn hỗ trợ sức khỏe lúc bạn lớn tuổi, giúp kéo dài tuổi thọ cho bạn. VÌ vậy, việc duy trì đi bộ mỗi ngày cũng là một biện pháp rất tốt để cải thiện sức khỏe của bạn.

1.7 Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nghiên cứu từ Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ cho thấy người đi bộ ít nhất 30 phút/ngày có chất lượng giấc ngủ cải thiện 65% so với người ít vận động, ngủ sâu hơn và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm. Lưu ý quan trọng: không đi bộ cường độ cao trong vòng 1–2 giờ trước khi ngủ, vì sẽ kích thích hệ thần kinh và gây khó ngủ.

Tuy nhiên, các bạn không nên lạm dụng việc này để luyện tập quá sức, đặc biệt là tập vào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu làm vậy, cơ thể bạn sẽ phản ứng ngược lại và sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Các bạn hãy duy trì tập luyện các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng với chế độ nhẹ nhàng và phù hợp với bản thân để đạt kết quả tốt nhất.

1.8 Cải thiện sức khỏe đầu gối và lưng

Trái với lo ngại rằng đi bộ gây mòn khớp, nghiên cứu từ Arthritis & Rheumatology trên 1.200 người bị viêm khớp gối cho thấy đi bộ đều đặn giúp giảm 40% cơn đau khớp gối và cải thiện chức năng vận động sau 4 tuần. Đối với cột sống, đi bộ kích thích tuần hoàn đến đĩa đệm — thứ không có mạch máu riêng — giúp giảm đau lưng mãn tính hiệu quả hơn cả nghỉ ngơi tại chỗ theo khuyến cáo của Hiệp hội Cột sống Hoa Kỳ.

Ngoài việc cải thiện sức khỏe cho chân, khi lớn tuổi xương của bạn sẽ dễ xảy ra các tình trạng đau nhức, đặc biệt là các bạn phải ngồi nhiều sẽ khiến cột sống bị ảnh hưởng đáng kể. Đi bộ cũng là giải pháp giúp kích thích lưu thông tốt hơn đến cột sống. Từ đó, giảm thiểu các tình trạng đau lưng và nhức mỏi một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn kết hợp thêm một bộ môn thể thao an toàn và không gây áp lực lên xương khớp, hãy thử tìm hiểu những lợi ích của việc học bơi để bổ sung vào chế độ rèn luyện của mình.

Bạn có thể tham khảo thêm các cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật,

1.9 Có khả năng hỗ trợ giảm cân và giữ gìn vóc dáng

Một người nặng 60 kg đi bộ 30 phút với tốc độ vừa phải (~5 km/h) sẽ đốt cháy khoảng 150–180 calo. Nếu duy trì đều đặn 5 ngày/tuần, trong 1 tháng có thể tiêu hao tương đương ~0,3–0,4 kg mỡ thuần túy chỉ từ đi bộ, chưa kể điều chỉnh chế độ ăn. Đặc biệt, đi bộ giúp cải thiện độ nhạy insulin — giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì tích trữ, hỗ trợ duy trì vóc dáng lâu dài.

1.10 Cải thiện hệ miễn dịch

Nghiên cứu của Đại học Appalachian State (Mỹ) theo dõi 1.002 người trong mùa cúm cho thấy người đi bộ nhanh 30–45 phút/ngày, 5 ngày/tuần có số ngày ốm 43% ít hơn so với người ít vận động. Khi đi bộ, cơ thể tăng sản sinh các tế bào bạch cầu và kháng thể tự nhiên, đồng thời kích thích hệ tiêu hóa hoạt động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và béo phì.

1.11 Cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm trầm cảm

Một phân tích tổng hợp từ 15 nghiên cứu độc lập (đăng trên tạp chí JAMA Psychiatry) kết luận rằng chỉ cần 75 phút đi bộ nhanh mỗi tuần có thể giảm 18% nguy cơ trầm cảm. Khi đi bộ, não tiết ra endorphin, serotonin và dopamine — ba chất dẫn truyền thần kinh trực tiếp tạo cảm giác hạnh phúc và giảm lo âu. Đặc biệt, đi bộ ngoài trời buổi sáng còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, tăng năng lượng và sự tập trung cả ngày..

2. Những lưu ý khi đi bộ để có sức khỏe tốt

Dưới đây là một số lưu ý khi đi bộ để bạn có sức khỏe tốt nhất:

• Trước hết, bạn phải chuẩn bị một bộ trang phục thật thoải mái và phù hợp với bạn,
• Nên chuẩn bị giày thể thao, dù là đi bộ nhưng không nên đeo dép trong quá trình luyện tập để hạn chế đau chân.
• Khởi động thật kỹ để hạn chế chấn thương ở mức tối đa trong lúc tập luyện.
• Không vận động nặng trước giờ ngủ khoảng 30 phút tới 1 tiếng.
• Không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trong lúc tập luyện, sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến dạ dày của bạn.
• Trong lúc đi bộ nên giữ nhịp thở thật đều và giữ tư thế thẳng lưng và đầu, mắt nhìn về phía trước.
• Người cao tuổi và người mắc bệnh tim mạch, nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để có chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.

Câu hỏi thường gặp

Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Là Đủ

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên đi bộ ít nhất 150–300 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể chia nhỏ thành 3 lần x 10 phút/ngày và tăng dần.

Đi Bộ Buổi Sáng Hay Tối Tốt Hơn

Cả đi bộ buổi sáng lẫn buổi tối đều mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, đi bộ buổi sáng giúp tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng cả ngày và đốt mỡ hiệu quả hơn khi bụng đói. Đi bộ buổi tối giúp giảm stress sau ngày làm việc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Qua bài viết trên, OKACHI đã cung cấp đầy đủ thông tin đi bộ có tác dụng gì? Và những lưu ý quan trọng khi đi bộ mà các bạn nên biết. Hy vọng sẽ giúp ích các bạn trong quá trình luyện tập. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết, hãy luôn tiếp tục theo dõi các bài viết trên OKACHI để cập nhật những thông tin sức khỏe bổ ích khác nhé.

Tham khảo các bài viết khác

Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn

Chạy bộ có các dụng gì

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối