Đạp xe đạp có GIẢM mỡ bụng không và cách đạp xe giảm mỡ

Chúng ta ai cũng biết rằng đạp xe là một cách rèn luyện thể chất vô cùng tốt vừa tăng khả năng vận động vừa là cách đơn giản để chúng ta duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Thế nhưng liệu việc đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không và có thể khiến cơ thể chúng ta trở nên săn chắc hơn hay không, có lẽ đây là điều mà nhiều người đặc biệt những ai muốn hình thành và duy trì vóc dáng khỏe đẹp luôn thắc mắc. Dưới đây sẽ là những điều hữu ích được chia sẻ về việc đạp xe giảm mỡ bụng và làm thế nào để giảm mỡ được hiệu quả nhất. 

1. Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không?

Câu hỏi đạp xe có giảm mỡ bụng không không phải là câu hỏi của một vài chị em và chuyên gia sức khỏe cũng đã khẳng định rằng hình thức vận động này cũng là một cách giảm mỡ bụng vô cùng tốt.

Cụ thể, theo thông tin từ Bicyclenetwork, một nghiên cứu thực hiện trên nhóm đối tượng béo phì sau thời gian đạp xe cường độ cao trong vòng 12 tuần đã gỉam được khoảng 225g mỡ nội tạng. 

Vậy đạp xe giảm mỡ vùng nào, đạp xe có giảm mỡ toàn thân không? Đạp xe đạp là một bài tập giảm mỡ bụng, tuy nhiên cần lưu ý rằng đạp xe sẽ tác động làm giảm mỡ toàn thân, từ đó làm giảm mỡ vùng bụng.

Đạp xe là kiểu bài tập cardio hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng, từ đó làm giảm mỡ toàn thân khiến phần bụng của bạn cũng được nhỏ lại. 

Với thể trạng trung bình của người Việt Nam, nếu duy trì tốc độ 20km/h đạp xe liên tục thì bạn sẽ đốt được khoảng 500 calo và trong 30 phút cơ thể liên tục vận động để đạp xe thì đã tiêu hao năng lượng và đốt lượng mỡ đáng kể. 

Thế nên, nếu bạn mong muốn giảm mỡ trên cơ thể đặc biệt là phần mỡ bụng thì nên duy trì thói quen đạp xe từ 30 - 45 phút mỗi ngày, vừa có cơ thể săn chắc vừa mang lại lối sống lành mạnh.

>>>Xem thêm: Đạp xe tốn bao nhiêu calo mới giảm cân thành công

2. Các hình thức đạp xe để giảm mỡ bụng tốt nhất

2.1. Đạp xe đạp giảm mỡ bụng ngoài trời

Việc đạp xe đạp có giảm mỡ bụng và có nhiều hình thức đạp xe sao cho bạn được thoải mái vận động và dễ duy trì thành thói quen nhất. Nếu có thể sắp xếp thời gian và điều kiện, bạn nên trải nghiệm việc đạp xe ngoài trời buổi sáng tầm 30 phút - 1 tiếng bởi lẽ lúc này bạn được hòa vào không khí bên ngoài, hít thở sự trong lành và nạp năng lượng tích cực để khởi động ngày mới. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn đạp xe đến chỗ làm hay đến trường thay vì đi xe vừa tận dụng được thời gian để vận động vừa là phương tiện tiết kiệm chi phí, bảo vệ môi trường. Hoặc có thể buổi tối sau giờ ăn cùng bạn bè vận động cơ thể bằng việc đạp xe để có một giấc ngủ ngon hơn.

2.2. Đạp xe đạp giảm mỡ bụng trong nhà

Một hình thức khác dành cho ai thích sự riêng tư và không có nhiều thời gian, chi phí cho việc đạp xe ngoài trời chính là đạp xe trong nhà. Ắt hẳn nhiều người sẽ phân vân khi lựa chọn máy đạp xe tại nhà có giảm mỡ bụng không đây là một ý định hiệu quả không kém gì vận động ngoài trời. Đa số các loại xe đạp thể dục toàn thân hiện nay đều có các chế độ điều chỉnh khung xe, máy móc tính calo tiêu thụ,.. để thiết lập một chế độ tập luyện phù hợp với người tập. Không chỉ vậy, bạn có thể nghe nhạc, xem phim, tránh khói bụi hay linh động trong việc tập luyện khi đạp xe trong nhà nhưng vẫn hiệu quả giảm mỡ.

 2.3 So sánh đạp xe trong nhà và ngoài trời 

Dù là đạp xe trong nhà hay ngoài trời, mỗi hình thức đều có ưu điểm riêng. Dưới đây là bảng so sánh Okachi đã tổng hợp giúp bạn lựa chọn phương án tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ bụng:

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng nghiêm túc dựa trên việc đo lường các số liệu (nhịp tim, calo), việc sử dụng xe đạp tập tại nhà thường mang lại hiệu quả cao hơn nhờ khả năng kiểm soát môi trường tập luyện.

3. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất qua việc đạp xe

3.1. Khởi động trước khi đạp xe

Cách đạp xe giảm mỡ bụng sẽ bao gồm nhiều yếu tố. Và việc khởi động là thao tác vô cùng quan trọng trước khi vận động vì nếu không khởi động kỹ lưỡng, làm nóng mình, người tập sẽ dễ bị chấn thương hoặc đau nhức cơ thể. Các bài khởi động cũng quyết định rất nhiều đến đạp xe có giảm mỡ bụng không vì chúng có tác dụng khiến xương khớp và cơ bắp hoạt động linh hoạt hơn, làm nóng cơ thể trước khi đạp từ đó giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Một số bài khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, ép duỗi, xoay hông,...chỉ mất tầm 5 - 10 phút nhưng sẽ mang lại cảm giác luyện tập hết mình trước khi bắt đầu đạp xe.

3.2. Thời điểm đạp xe đạp giảm mỡ bụng tối ưu

Với bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng thì bất kỳ thời điểm nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và tiêu hao năng lượng của mình. Tuy nhiên, thời điểm “vàng” giúp bạn giảm mỡ bụng tối ưu nhất vẫn là vào buổi sáng sớm và buổi chiều tối trước hoặc sau khi ăn một tiếng. Những thời điểm này vừa là lúc bạn hoạt động năng suất nhất vừa hạn chế việc tích mỡ và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chúng. 

3.3. Tư thế đạp xe giảm mỡ bụng

Chạy xe đạp có giảm mỡ bụng dưới không còn phụ thuộc rất lớn vào yếu tố tư thế khi đạp của bạn như thế nào. Nếu muốn giảm mỡ bụng thì trước hết, bạn phải luôn giữ lưng thẳng nếu không sẽ gây ra tình trạng võng lưng, đau lưng và gây áp lực lên cột sống. Trong quá trình đạp, giữ thẳng hai vai, người hơi hướng về phía trước. mắt nhìn thẳng và chếch một góc 30 độ. Để đốt mỡ được tốt, bạn cần gồng và siết bụng trong quá trình đạp, chân đặt trên bàn đạp và song song với mặt đất. Ngoài ra điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp để đùi và phần bắp chân được duỗi thẳng trong lúc đạp.

3.4. 3 Bài tập đạp xe giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Phương pháp LISS Cardio (Đạp bền) là cách đạp xe đạp giảm mỡ bụng lý tưởng cho người mới bắt đầu nhờ khả năng đốt mỡ trực tiếp trong lúc tập.

Theo Viện Thể dục Thể thao Úc, chìa khóa thành công cho bài tập đạp xe giảm mỡ bụng này là luôn cố gắng duy trì nhịp tim phù hợp cho (70-80% nhịp tim tối đa) liên tục trong 45 phút.

Bạn hãy dành 5 phút đầu khởi động nhẹ, sau đó đạp ổn định trong 35 phút sao cho cơ thể cảm thấy hơi hụt hơi nhưng vẫn nói chuyện được, và dành 5 phút cuối đạp chậm dần để thả lỏng cơ thể.

Tuy nhiên nếu muốn đốt mỡ nhanh ngay cả khi đã nghỉ tập nhờ hiệu ứng EPOC (hiện tượng cơ thể đốt cháy calo sau khi tập các bài tập cường độ cao), hãy áp dụng Phương pháp HIIT (Cường độ cao ngắt quãng).

Đây là cách đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả, chỉ với quy trình 20 phút dành cho người bận rộn, sau khi khởi động kỹ khớp gối, bạn sẽ thực hiện 8 hiệp đạp nước rút toàn lực trong 30 giây xen kẽ với 30 giây đạp chậm thả lỏng.

Vì áp lực lên tim mạch lớn, bạn nên sử dụng các dòng các dòng xe đap tập có cảm biến tay cầm để theo dõi chỉ số an toàn trong suốt quá trình tập.

Cảnh báo: Các bài tập HIIT trong quá trình tập luyện sẽ gây áp lực khá lớn lên tim mạch, chỉ phù hợp với người đã có nền tảng sức bền; người có các bệnh về bệnh tim mạch hoặc mới tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Để có được vòng eo thon gọn nhanh chóng hơn, bạn hãy kết hợp kỹ thuật siết cơ bụng ngay trong lúc đạp xe ở tốc độ trung bình. Động tác này tác động sâu vào cơ bụng ngang: hãy hít sâu bằng mũi, thở mạnh ra bằng miệng rồi hóp chặt bụng giữ trong 10-15 giây. Việc lặp lại liên tục kỹ thuật này trong buổi tập sẽ gia tăng đáng kể hiệu quả giảm mỡ vòng 2.

3.4. Tốc độ đạp xe

Một yếu tố vô cùng quan trọng không thể bỏ qua khi xét về chạy xe đạp có giảm mỡ bụng không chính là tốc độ. Nhiều người nghĩ rằng đạp càng nhanh càng tốt sẽ giúp đốt được mỡ bụng nhưng quên rằng một tốc độ phù hợp với thể trạng bản thân là là chìa khóa kích hoạt quá trình đốt mỡ hiệu quả nhất. Chúng ta nên bắt đầu từ từ sau đó tăng tốc độ lên chậm rãi và rồi khi cơ thể quen dần với tốc độ thì sẽ tiến đến đạp nhanh. Theo các chuyên gia tốc độ 15km/h là tốc độ phù hợp để bạn có thể đạp xe hằng ngày. Lưu ý hãy nhớ khởi động kĩ trước khi tập thật tốt có thể cân nhắc nhảy dây giảm cân để kết hợp hiệu quả.

Nhiều bạn lo lắng về công suất của các loại xe đạp tập hiện đại, có công suất lớn thì khi đạp xe đạp có to chân không ? Mời bạn cùng tìm câu trả lời cùng với Okachi nhé.

3.5. Không gian đạp xe đạp

Để có động lực đạp xe và duy trì như thói quen thì không gian chính là điều tiên quyết. Nếu bạn chọn đạp xe ngoài trời thì nên chọn những nơi có không khí trong lành và rộng rãi cho việc vận động như công viên, ven biển, đường dành cho xe đạp,... bởi vì những nơi này không chỉ có nhiều người tập thể dục mà còn mang lại cho bạn cảm giác tích cực và động lực vận động hơn. Nhưng nếu bạn chọn đạp xe trong nhà, thì bạn nên đặt máy xe đạp của mình ở phòng khách, những góc phòng thoáng đãng để dễ cử động tay chân.

3.6. Địa hình đạp xe đạp

Thay đổi địa hình đạp xe khác nhau, tạo sự thử thách cho bản thân là điều giúp trả lời thắc mắc đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không. Đa dạng địa hình từ khúc khuỷu, đường thẳng, đường dốc, đường vòng,... sẽ giúp việc đốt mỡ cơ thể vô cùng tốt vì lúc này bạn đang tiêu hao nhiều năng lượng cho vận động.

3.7. Cường độ đạp xe

Bên cạnh chỉ quan tâm đến đạp xe có giảm mỡ bụng dưới không thì bạn cần tìm hiểu sâu hơn về cường độ đạp như thế nào để đốt mỡ được hiệu quả, mang lại cơ thể săn chắc. Khi đạp liên tục trong vòng 30 phút thì lượng năng lượng được tiêu thụ là từ 150 - 300 calo tùy vào mức độ đạp từ đó tạo sự thâm hụt calo, giảm mỡ tốt hơn. Một tuần bạn nên duy trì đạp xe từ 3- 5 buổi để tạo thành thói quen vận động và có thể thấy được kết quả trên cơ thể. Đặc biệt cần quan tâm đến chế độ ăn uống sao cho lành mạnh để tăng quá trình giảm mỡ bụng.

3.8. Kết hợp đạp xe cùng các bài tập khác

Ngoài bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng, các huấn luyện viên thể hình còn khuyên rằng bạn nên kết hợp thêm một vài bài tập khác để cơ thể có sự thay đổi và linh hoạt hơn. Bên cạnh đạp xe, bạn có thể kết hợp với chạy bộ, cầu lông, bơi lội,...nhằm nâng cao hiệu quả đánh tantan mỡ bụng hơn.

3.9. Nghỉ ngơi sau khi đạp xe

Nghỉ ngơi sau đạp xe cũng rất thiết yếu để có cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có giấc ngủ kéo dài từ 6 - 8 tiếng thường giảm cân, giảm mỡ tốt hơn những ai trong tình trạng thiếu ngủ. Việc nghỉ ngơi còn quyết định đến sự hồi phục sau vận động của cơ thể, đồng thời quá trình trao đổi chất cũng được cải thiện, vì vậy bạn không thể bỏ qua nếu muốn đạp xe có giảm mỡ bụng ko.

4. Những lợi ích khi đạp xe tại nhà

4.1. Về tinh thần

Theo các chuyên gia, việc đạp xe sẽ tạo ra adrenalin làm cho tinh thần trở nên thoải mái và phấn chấn. Việc đạp xe được xem là một phương pháp vô cùng hiệu quả để chữa căn bệnh trầm cảm.

4.2. Về sức khỏe

Ngoài việc giảm mỡ bụng thì theo các chuyên gia, việc tập xe đạp tập được xem là một trong những cách thức phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư và tim mạch. Tác dụng của việc đạp xe còn được đánh giá là tốt hơn so với chạy bộ vì đạp xe giúp toàn cơ thể bạn hoạt động thay vì dồn lên 2 chân như chạy bộ.

5. Lưu ý khi đạp xe đạp giảm mỡ bụng đúng cách, an toàn

5.1. Chọn xe đạp phù hợp

Bước chọn xe đạp được xem như bước đầu tiên và quyết định việc đạp xe đạp có giảm mỡ bụng vì chỉ khi chiếc xe phù hợp chiều cao, thể trạng, đúng tư thế thì vận động mới đạt được kết quả và tránh chấn thương. Bên cạnh đó, bạn chọn màu xe, kiểu dáng theo ý thích bản thân và chú ý loại xe thích hợp với loại địa hình mình sẽ đi. Để tránh mua phải hàng kém chất lượng, bạn nên tìm hiểu kỹ kinh nghiệm chọn mua xe đạp tập trước khi đưa ra quyết định.

5.2. Trang phục phù hợp

Tuy không yêu cầu quá nhiều vào trang phục để chạy xe đạp có giảm mỡ bụng nhưng bạn cũng cần lưu ý để có thể tập luyện sao cho thoải mái. Nếu có điều kiện và có thể đầu tư, nên chuẩn bị cho bản thân giày và áo quần cho việc đạp xe để khi đạp không bị khó chịu, buổi tập không được tối ưu.

5.3. Giảm stress

Có thể bạn nghĩ rằng căng thẳng, áp lực sẽ không là những nguyên nhân quan trọng dẫn đến việc tăng cân, tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Nhưng không, tâm trạng căng thẳng sẽ tác động trực tiếp đến giấc ngủ của bạn, từ đó tạo cho bạn có cảm giác đói hơn và ăn nhiều hơn. Những lúc như thế này, bạn có thể làm một số việc khác ngay tại nhà để cho tinh thần thoải mái hơn, cải thiện tâm trạng tốt hơn như là vừa đạp xe đạp giảm mỡ bụng vừa nghe nhạc, việc này sẽ sẽ giúp cho quá trình rèn luyện thể thao của bạn diễn ra thoải mái và hiệu quả hơn.

5.4. Kiên trì tập đều đặn

Mọi môn thể thao và loại vận động đều cần sự kiên trì và lâu dài như một thói quen, để nhìn thấy được sự thay đổi trên cơ thể bạn cần 1 - 3 tháng tùy vào cơ địa mỗi người. Vì thế nếu để trả lời đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không vì việc này còn tùy thuộc vào cách bạn duy trì một tuần bao nhiêu buổi và duy trì bao lâu. 

5.5. Chế độ dinh dưỡng

Theo các chuyên gia chia sẻ thì việc giảm cân giảm mỡ có 70% đến từ chế độ ăn uống và 30% đến từ rập luyện. Thế nên, để đạp xe đạp có giúp giảm mỡ bụng không thì chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng thiết yếu không kém. Giảm dầu mỡ có hại, thức ăn nêm nếm nhiều gia vị rồi từ từ ăn những món ăn chế biến sạch, nhiều rau, đủ đạm sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc đạp xe đạp mỗi ngày để tăng hiệu quả tập luyện

5.6. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Có thể bạn không biết rằng những người ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm giảm cân nhiều hơn những người ngủ không ngon và mất ngủ không ngủ đủ giấc. Ngoài ra, ngủ quá ít có thể khiến cơ thể mệt mỏi, khiến các cơ không được kiểm soát khó phục hồi, khiến việc tập luyện kém hiệu quả. Vì vậy, hãy lập kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi đạp xe để quá trình giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Câu hỏi thường gặp về đạp xe giảm mỡ (FAQ)

Dưới đây là tổng hợp lời giải đáp cho các câu hỏi thường gặp nhất:

Đạp xe bao lâu thì giảm được mỡ bụng?: Nếu bạn cố găng duy trì lượng thâm hụt calo khoảng 300–500 kcal/ngày và đạp xe 3–5 buổi/tuần, vòng bụng sẽ giảm rõ  rệt sau khoảng 4–8 tuần, tuy nhiên nhưng mức giảm cụ thể vòng bụng cụ thể ở mỗi người sẽ khác nhau.

Đạp xe có làm to chân không? Không. Khi đạp xe ở kháng lực vừa phải và tốc độ nhanh sẽ giúp chân thon gọn, săn chắc. Chân chỉ to ra khi bạn đạp kháng lực quá nặng kết hợp ăn dư thừa calo.

Nên đạp xe hay chạy bộ để giảm mỡ bụng tốt hơn? Chạy bộ giúp hỗ trợ đốt calo nhiều hơn trong cùng thời gian so với đạp xe, nhưng đạp xe sẽ ít gây chấn thương khớp hơn và dễ duy trì lâu dài hơn.

Trên đây là những thông tin hữu ích phần nào giúp bạn giải đáp thắc mắc đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không mà Okachi Việt Nam mong muốn chia sẻ. Việc giảm mỡ cần quá trình và sự kiên trì vì vậy bạn nên lên kế hoạch và mục tiêu cho mình để giảm mỡ bụng tốt hơn. Nếu bạn mong muốn tìm hiểu kỹ hơn những sản phẩm của OKACHI hãy liên hệ đến hotline để nhận được tư vấn sớm nhất.