Cách giảm mỡ chân để có chân thon đẹp

Sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc là ước mơ của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách giảm mỡ chân một cách hiệu quả. Dù bạn đã nỗ lực chạy bộ hay squat liên tục, việc giảm mỡ thừa ở đùi và bắp chân vẫn có thể gặp khó khăn. Thấu hiểu nhu cầu này, Okachi mời bạn cùng tìm ra lịch trình luyện tập cũng như các bài thể dục phù hợp trong bài viết này nhé.

Nguyên nhân khiến chân có mỡ

Trước khi bước vào tập luyện, bạn hiểu về cơ chế giảm mỡ để tránh lãng phí thời gian. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh không có cơ chế "giảm mỡ cục bộ". Bạn không thể chỉ đốt mỡ đùi hay đốt mỡ bắp chân chỉ bằng cách tập liên tục vào vùng đó.

Thay vào đó, cơ thể giảm mỡ theo quy tắc toàn thân. Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo, mỡ sẽ giảm đồng loạt trên toàn cơ thể, và vùng nào giảm trước hay sau phụ thuộc lớn vào cơ địa và nội tiết tố. Để khắc phục vấn đề, bạn cần biết rõ nguyên nhân chính  gây ra tình trạng đùi to, chân thô:

Thừa cân tổng thể: Mỡ thừa tích tụ toàn thân, bao gồm cả vùng đùi và bắp chân.

Gen di truyền & Hormone: Phụ nữ thường có xu hướng tích mỡ ở đùi và hông do tác động của Estrogen.

Tích nước : Chế độ ăn quá mặn (dư thừa Natri) khiến cơ thể giữ nước, làm chân sưng phù và kém thon gọn.

Sần vỏ cam: Các mô mỡ dưới da phình ra, tạo bề mặt lồi lõm, thường gặp ở đùi sau.

Ít vận động: Khiến tuần hoàn máu kém, dễ gây tích tụ mỡ và suy giãn tĩnh mạch.

3 yếu tố cốt lõi cần biết trong cách giảm mỡ chân

Để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc, bạn cần kết hợp hài hòa giữa tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Quá trình giảm mỡ chân không chỉ đơn thuần là tập gym mà còn phụ thuộc vào ba yếu tố cốt lõi dưới đây

Cardio

Cardio là chìa khóa tạo ra sự thâm hụt calo, nguyên tắc cơ bản nhất trong việc giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở chân. Các bài tập cardio với máy không chỉ giúp tăng cường nhịp tim mà còn đốt cháy một lượng lớn calo, đồng thời cải thiện sức bền cho cơ thể.

Một số bài tập cardio hiệu quả bao gồm chạy bộ hoặc chạy trên máy, tác động mạnh mẽ lên đùi và bắp chân, giúp giảm mỡ hiệu quả. Đạp xe cũng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ ở đùi mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp. Ngoài ra, HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) còn đặc biệt hữu ích trong việc đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.

Theo nhiều nguồn thông tin từ các trang sức khoẻ, như RP Strength, các bài tập tim mạch giúp đốt cháy năng lượng dư thừa trên toàn bộ cơ thể, từ đó lớp mỡ bao quanh chân sẽ dần biến mất.

Dinh dưỡng

Không thể chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở một bộ phận cụ thể, chế độ ăn uống là yếu tố quyết định, chiếm tới 70% thành công trong quá trình giảm cân.

Để đạt được mục tiêu, bạn cần tạo thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày. Đồng thời, tăng cường protein trong chế độ ăn sẽ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, chọn carbohydrate phức hợp, như gạo lứt, yến mạch và khoai lang, thay vì tinh bột trắng, là một lựa chọn thông minh.

Cuối cùng, hạn chế đường và chất béo bão hòa, vì những nguồn calo này dễ tích tụ thành mỡ thừa. Những điều chỉnh này sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới vóc dáng lý tưởng.

Đặc biệt, để làm giảm mỡ bắp chân được tối ưu, bạn buộc phải tuân thủ 3 nguyên tắc vàng dưới đây:

Quy tắc thâm hụt calo: Ăn ít hơn mức năng lượng tiêu hao hàng ngày.

Cắt giảm muối: Hạn chế đồ ăn đóng hộp, kho quẹt, mắm mặn để giảm tình trạng tích nước ở chân.

Tăng protein & kali: Protein (ức gà, cá, trứng) giúp săn chắc cơ; Kali (chuối, khoai lang) giúp đào thải nước thừa.

Tập kháng lực

Đây là yếu tố quan trọng giúp đôi chân bạn không chỉ nhỏ hơn mà còn trở nên săn chắc với đường nét rõ ràng. Các bài tập với dây kháng lực, sử dụng tạ sẽ hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Hãy tập trung vào các bài tập đa khớp như Squat và Lunge, vì chúng kích hoạt toàn bộ cơ chân một cách hiệu quả. Để cơ bắp tiếp tục phát triển, hãy tăng dần độ khó bằng cách nâng trọng lượng tạ hoặc tăng số lần lặp lại của bài tập.

Các bài tập giảm mỡ chân tối ưu

Bài tập định hình đùi trong và đùi ngoài

Đây là  cách giảm mỡ chân hiệu quả tại nhà,  bài tập giúp đốt mỡ đùi toàn diện, ép chặt cơ mông và đùi sau, đồng thời buộc cơ đùi trong và ngoài phải hoạt động mạnh để giữ thăng bằng.

Thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước một khoảng rộng. Từ từ hạ trọng tâm xuống theo phương thẳng đứng sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau không chạm sàn).

Giữ lưng thẳng, siết chặt bụng, sau đó dùng lực gót chân trước đẩy người đứng dậy về vị trí ban đầu.

Mục tiêu: 3 sets, 12-15 lần cho mỗi bên chân.

Động tác giãn cơ cơ bản giúp kéo dài chuỗi cơ sau (bắp chân, đùi sau), giải phóng áp lực tích tụ ở chân và giúp dáng chân trông thon thẳng hơn.

Thực hiện: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng chiều ngang của hông. Hít sâu, từ từ gập người xuống từ khớp hông (không gập từ eo). Cố gắng ép bụng chạm đùi, hai tay chạm sàn hoặc ôm lấy cổ chân. Giữ chân thẳng nhưng không khóa cứng khớp gối, thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ.

Mục tiêu: Giữ tư thế tĩnh trong 30-45 giây, lặp lại 3 lần để cơ được giãn nở tối đa.

Tư thế chữ V ngược 

Đây là tư thế Yoga kinh điển giúp kéo giãn tối đa cơ sinh đôi và cơ dép, giúp bắp chân thon dài và giảm tình trạng thô cứng do đi lại nhiều. Khởi đầu với vị trí Plank cao, từ từ nâng phần hông lên phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V úp.

Cố gắng ấn gót chân chạm sàn, giữ thẳng lưng và chân. Bạn sẽ cảm thấy lực căng dễ chịu dọc theo bắp chân và gân kheo. Duy trì trạng thái này khoảng nửa phút đến một phút, thực hiện tổng cộng 3 hiệp.

Đứng gập người sâu

Động tác này tác động sâu vào chuỗi cơ sau, giúp thư giãn các bó cơ đang bị co rút, hỗ trợ đôi chân trông thẳng và thanh mảnh hơn.

Thực hiện: Đứng thẳng người và giữ hai chân sát nhau hoặc chỉ để một khoảng hở nhỏ. Từ từ gập hông hạ người xuống, cố gắng để bụng chạm đùi và tay chạm sàn (hoặc ôm cổ chân). Giữ chân thẳng nhất có thể nhưng không khóa khớp gối. Hít thở sâu để cơ được giãn nở.

Mục tiêu: Thực hiện 3 sets, mỗi lần giữ 30-45 giây.

Nhảy dây để giảm mỡ bắp chân

Theo Elitejumps, mặc dù không thể giảm mỡ tại một điểm nhất định, nhưng nhảy dây giúp giảm mỡ toàn cơ thể, từ đó có thể dẫn đến bắp chân thon gọn hơn.

Nhảy dây đúng kỹ thuật là phương pháp đốt mỡ toàn thân nhanh nhất mà không làm to bắp chân nếu bạn biết cách tiếp đất, đây là cách giảm mỡ chân

Thực hiện: Giữ khuỷu tay sát thân người, chỉ dùng cổ tay để quay dây. Khi nhảy, hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trước (mũi chân), không nện gót xuống sàn. Nhảy thấp, vừa đủ để dây qua chân để duy trì nhịp độ cao.

Mục tiêu: 3-5 hiệp, mỗi hiệp nhảy liên tục 1 phút, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Jump Squats kích thích cơ hoạt động

Bài tập Plyometric này kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh, đẩy nhịp tim lên cao và kích hoạt hiệu ứng đốt mỡ sau tập.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế Squat thông thường, xuống sâu rồi dùng lực gót chân bật nhảy thật mạnh lên cao. Khi tiếp đất, lập tức hạ người xuống tư thế Squat để giảm chấn động cho khớp gối.

Mục tiêu: 3 sets, mỗi set 12-15 lần.

Lưu ý: Người đau khớp gối nên hạn chế tập các bài tập tương tự.

Single Leg Squats siết cơ đùi

Đây là bài tập nâng cao giúp khắc phục tình trạng lệch cơ (chân to chân bé) và siết chặt cơ đùi, mông cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện: Đứng trên một chân, chân kia duỗi thẳng hoặc co nhẹ phía trước. Từ từ hạ thấp hông ra sau như đang ngồi xuống ghế. Để dễ dàng hơn, bạn có thể vịn tay vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Xuống sâu nhất có thể rồi đứng lên.

Mục tiêu: 3 sets, mỗi set 8-10 lần cho mỗi bên chân.

Nhón gót tăng lực cổ chân

Squat nhón gót Động tác lấy cảm hứng từ Ballet, giúp đôi chân thon dài, cổ chân khỏe và săn chắc toàn diện.

Thực hiện: Vào tư thế Sumo Squat thấp, nhón cả hai gót chân lên khỏi sàn. Nhấp nhỏ cơ thể lên xuống nhẹ nhàng tại vị trí này.

Mục tiêu: 3 sets, nhấp liên tục trong 30-45 giây.

Nhảy dây không dây

Nhảy dây không dây là bài tập cardio thông minh giúp làm nóng cơ thể và săn chắc bắp chân hiệu quả mà không lo vấp ngã hay cần không gian rộng.

Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tay cầm (hoặc nắm hờ mô phỏng cầm dây), khuỷu tay ép sát sườn. Dùng lực cổ tay xoay đều để tạo đà, đồng thời bật nhảy nhịp nhàng tại chỗ bằng nửa bàn chân trước. Giữ đầu gối hơi chùng nhẹ khi tiếp đất để giảm chấn động lên khớp.

Mục tiêu: Thực hiện 3 sets, mỗi set nhảy liên tục 45 giây.

Bài tập giảm mỡ và săn chắc bắp chân

Sau khi giảm mỡ thành công, bạn muốn cơ bắp săn chắc hơn nữa ngay tại nhà? Góp nhặt ngay các bài tập tăng cơ SĂN CHẮC tại nhà! 

Cảnh báo y khoa: Người có chỉ số BMI quá cao (béo phì), người có bệnh lý tim mạch, xương khớp hoặc suy giãn tĩnh mạch chi dưới cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập HIIT hoặc nhảy dây. Các động tác dậm nhảy mạnh có thể làm tăng áp lực lên tĩnh mạch và khớp gối.

Cách massage giảm mỡ chân tại nhà

Massage là bước phục hồi quan trọng, giúp lưu thông máu, giảm tích nước và làm mềm mô mỡ cứng, từ đó hỗ trợ quá trình định hình chân.

Sử dụng con lăn: hãy lăn chậm rãi từ đầu gối lên đến hông, tập trung vào các cơ như đùi trước, đùi sau và đùi ngoài. Bên cạnh đó, lăn từ mắt cá chân lên đến đầu gối để tác động lên bắp chân. Khi gặp những điểm căng tức, hãy dừng lại trong 30 giây để giúp giảm bớt căng thẳng và thư giãn cơ bắp.

Massage bằng tay/Máy massage chuyên dụng: Đối với đùi, hãy sử dụng lực từ bàn tay hoặc máy massage cầm tay Okachi để xoa bóp, vặn xoắn và nhấn mạnh dọc theo chiều dài của cơ. Điều này giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho vùng cơ đùi.

Đối với bắp chân, bạn nên vuốt và ấn mạnh theo hướng từ dưới lên trên, từ mắt cá chân về phía đầu gối. Phương pháp này không chỉ giúp đẩy chất lỏng thừa mà còn thúc đẩy tuần hoàn máu, góp phần làm cho bắp chân săn chắc hơn.

Để đạt được đôi chân thon gọn và săn chắc, việc kết hợp các cách giảm mỡ chân, dinh dưỡng hợp lý và các phương pháp phục hồi là vô cùng quan trọng. Hãy nhớ rằng mọi nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng khi bạn kiên trì thực hiện.

Okachi sẽ luôn đồng hành và hỗ trợ bạn trong hành trình này, cung cấp những thông tin cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và sắc đẹp của mình.