13+ bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy HIỆU QUẢ tại nhà

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy là một trong những giải pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe và giảm thiểu cơn đau. Trong môi trường làm việc văn phòng, khi phải ngồi lâu và ít vận động, nhiều người gặp phải tình trạng đau nhức và mệt mỏi, đặc biệt là ở vùng vai gáy. Những bài tập này không chỉ giúp bạn thư giãn cơ bắp mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Cùng Okachi khám phá những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả và những lưu ý quan trọng khi áp dụng chúng để đạt kết quả tốt nhất.

Vì sao lại bị đau mỏi vai gáy?

Đau mỏi vai gáy nguyên nhân bởi cơ - xương vùng này bị rối loạn, co cứng suốt thời gian dài. Hiện tượng phổ biến có thể gặp ở bất cứ đối tượng nào, nhất là những người làm trong môi trường công sở, bởi do tính chất công việc phải ngồi lâu và thường xuyên vì thế mà cơ thể bị gò bó ở một tư thế đã tác động đến lớn đến vùng cổ, cột sống và thắt lưng. Các nhóm cơ vùng này bị co cứng, làm thoái hóa đĩa đệm giữa các đốt sống, dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm và chèn ép lên dây thần kinh, gây đau mỏi vai gáy.

Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả

Đối với những người bệnh đang  muốn xoa dịu cơn đau vùng vai gáy và cái thiện các triệu chứng đi kèm, thì những bài tập thể dục đau vai gáy sẽ là giải pháp hỗ trợ cho bạn cải thiện nó một cách hiệu quả, các bài tập dưới chủ yếu tác động lên khớp xương và các khối cơ ở vùng cổ, lưng, vai. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, giảm căng thẳng, căng cơ, giảm đau nhức, duy trì chức năng hệ xương khớp và cải thiện khả năng vận động.

Thông thường để cải thiện tình trạng, người bệnh có thể tập thể thao kết hợp chế độ ăn uống phù hợp cho người bệnh. Đối với những trường hợp nặng hơn, người bệnh nên đi thăm khám bác sĩ được sử dụng thêm thuốc giảm đau và chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn. 

1. Bài tập căng cơ ngực

Bài tập căng ngang ngực là bài tập thể dục chữa đau vai gáy tác động lên những khối cơ ở vùng ngực, vai và cổ gáy, giúp giãn cơ, thư giãn, giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện tuần hoàn máu về khớp xương đang bị hư tổn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế đứng và hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Nâng cánh tay phải cao ngang vai -  giữ ở vị trí ngang ngực
• Bước 3: Đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải rồi kéo sát về vai trái. Cách khác nữa là đặt vai phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 30 tới 60 giây
• Bước 5: Hạ tay xuống sau đó trở về tư thế ban đầu
• Bước 6: Lặp lại động tác với tay còn lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

Bên cạnh bài trên thì còn những bài tập yoga chữa đau vai gáy khác như là : bài có tư thế kiểu trẻ em, thế gập gối, động tác kéo căng cơ Piriformis,...

2. Bài tập mở rộng ngực

Bài tập mở rộng ngực là bài tập thể dục cho người đau vai gáy có động tác tương tự với căng cơ ngực nhưng có thêm động tác và một số lợi ích như: cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và cơ bao quanh. Từ đó giúp giảm đau khi vận động, khắc phục tình trạng tê bì và cứng khớp hiệu quả. Ngoài ra bài tập mở rộng ngực còn có tác dụng tăng cường sức cơ, thư giãn khớp xương ở vai, cổ và cánh tay, lưu thông máu tốt, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, hai tay cầm chặt dây đeo hoặc khăn tắm rồi đặt dây sau lưng
• Bước 3: Mở rộng ngực, di chuyển bả vai về phía nhau, sau đó giơ cao hai tay từ mông lên lưng trên để tạo góc 45 độ
• Bước 4: Kết hợp ngửa cổ, nâng cằm và nhìn lên trần nhà
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu
• Bước 6: Làm lặp đi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bên cạnh đó chúng ta có thể kết hợp bài tập chung với bóng, để tạo sự dẻo dai khi tập.

3. Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này còn được gọi là Eagle arms spinal rolls, là bài tập thể dục chữa đau vai gáy có khả năng tác động và kéo căng cơ vai cho người bệnh, giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức cơ, cải thiện co cứng, giảm tê yếu, tăng khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, mở rộng dang cánh tay bằng vai sang hai bên
• Bước 2: Từ từ bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, sao cho cánh tay phải lên trên
• Bước 3: Gập khủy tay kết hợp đặt mặt sau của bàn tay và khủy tay vào nhau
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế 15 giây.
  • Khi thở ra, hãy kéo khuỷu tay về phía trước ngực và cuộn cột sống 
  • Khi hít vào, bạn nâng cánh tay lên trên và mở ngực
• Bước 5: Lặp đi lặp lại trong 50 giây hoặc 1 phút. Thực hiện tương tự động tác như vậy với bên còn lại.

4. Bài tập tư thế xoay vai

Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, có thể duy trì hàng ngày. Việc thực hiện các bài tập này giúp người bệnh giảm đau đồng thời kích thích tuần hoàn máu và làm nóng khớp vai, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho khớp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng, lưu ý giữ thẳng lưng và cổ.
• Bước 2: Cánh tay giữ cao ngang vai, chụm lại chống vai.
• Bước 2: Xoay tròn khuỷu tay theo ngược chiều kim đồng hồ, từ trước ra sau.
• Bước 3: Thực hiện động tác trong vòng 30 giây và đổi hướng.

5. Bài tập căng vai ở cửa

Bài tập căng vai ô cửa còn được gọi là Doorway shoulder stretch là một trong những bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy hiệu quả có tác dụng mở rộng phần ngực, giảm tê bì khó chịu, thư giãn khối cơ và đau mỏi vai gáy. Nếu thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cho khớp xương và cơ tại vùng vai gáy, tăng khả năng vận động linh hoạt, giảm cứng khớp. Đồng thời tăng tính linh hoạt cho cơ thể, hạn chế nguy cơ trật khớp, thoái hóa khớp dẫn đến đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng ở ngưỡng cửa sau đó đặt cánh tay và bàn tay phải lên cửa sao cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Xoay toàn bộ thân trên sang bên trái để khớp vai được mở rộng. Hít thở đều theo từng lần xoay.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 60 giây và từ trở lại vị trí ban đầu
• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại liên tục từ 2 đến 3 lần ở mỗi bên.

6. Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt (Downward Dog Pose) của yoga là một trong các bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, dễ thực hiện và tốt cho xương khớp. Động tác có tác dụng kéo căng và tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng, bụng và vai. Điều này giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng co cứng, giảm đau vai gáy, hạn chế cứng khớp, đau mỏi lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng ổn định cấu trúc và chức năng xương khớp, giúp thư giãn khớp vai, các xương và mô mềm bao quanh. Làm chậm quá trình thoái hóa khớp sớm và nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập với tư thế nằm sấp
• Bước 2: Chống hai bàn tay xuống sàn và cố định mũi bàn chân dưới nền
• Bước 3: Dùng lực nâng hết toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn
• Bước 4: Tiếp tục ấn tay và mũi bàn chân xuống sàn để nâng hông lên trên sao cho hông cao nhất có thể
• Bước 5: Dồn lực và để ngực đổ nặng về phía sàn , thư giãn vai và cột sống. 
• Bước 6: Giữ cánh tay, chân, khuỷu tay, đầu gối và cột sống thẳng. Tạo góc 90 độ tại phần hông của bạn.
• Bước 7: Hít thở đều, giữ trong 30s, sau đó từ từ hạ thân người, tiếp tục lặp lại động tác nâng hông cao trong 5 phút, làm vậy 2 lần một ngày sẽ giảm nhức đau vai gáy đáng kể.

>>> Để các bài tập đạt hiệu quả nhất bạn cần nên giãn cơ trước khi tập.

7. Tư thế đứng gập về phía trước

Đây là bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả bởi tư thế gập người sâu xuống giúp bạn thả lỏng hòa  toàn cơ vai gáy và cơ lưng. Để thực hiện đúng, bạn theo dõi hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Bạn đứng hai bàn chân đặt song song với nhau trên sàn nhà, giữ thẳng cổ và cột sống.
• Bước 2: Giơ 2 tay hướng lên trên trần nhà, mắt nhìn theo tay hít sâu, kéo căng cột sống tối đa.
• Bước 3: Từ từ gập người xuống, bạn cố gắng kéo trán sát để chạm vào đầu gối.
• Bước 4: Hai tay chạm sàn, thở ra hóp bụng, gập người sâu. Giữ trong 20 giây. Nếu chưa chạm được sàn, bạn có thể nắm vào cổ chân để gập người xuống sâu nhất có thể.
• Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại 2-3 lần.

8. Bài tập xoay ghế

Bài tập xoay ghế chủ yếu tác động vào các khối cơ, giảm căng cứng, kéo dài vai và cổ . Từ đó tăng khả năng vận động, cải thiện tính linh hoạt độ bền bỉ cho cơ thể cho cơ. Bên cạnh đó bài tập còn giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận chuyển máu và oxy đến các khớp xương bị tổn thương. Đồng thời hỗ trợ phòng ngừa, giảm viêm và điều trị đau vai gáy, thúc đẩy quá trình tái tạo những tế bào hư hỏng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lên ghế, lòng bàn chân đặt xuống sàn sao cho chân chạm mặt sàn tạo một góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đùi bên  trái, tay trái đặt sau ghế. Đồng thời thực hiện động tác xoay người sang bên trái hết mức có thể
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, kết hợp hít thở đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu thực hiện lặp lại động tác với bên đối diện, tập từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập thể dục chữa bệnh đau vai gáy này rất dễ thực hiện, bạn có thể tập nó tại ngay nơi bạn ngồi, có thể lúc làm việc ở văn phòng, trong trường hợp bạn quá bận rộn không thể rời khỏi vị trí của mình, thực hiện tư thế như vậy sẽ giúp bạn giải quyết được các vấn đề về cột sống lưng, cổ. 

Bạn là nhân viên văn phòng và không may mắc phải chứng đau vai gáy. Tham khảo ngay các mẫu máy massage vai cổ gáy nhỏ gọn, tiện lợi và cực kỳ êm ái tại OKACHI nhé!

9. Tư thế em bé thư giãn giảm đau vai gáy

Tư thế em bé hay còn được gọi là Ananda Balasana, là một trong những bài tập trị đau cổ vai gáy bởi tác dụng thư giãn các nhóm cơ, làm giảm căng thẳng, mệt mỏi khi làm việc bận rộn ngồi một tư thế quá lâu. Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân, mu bàn chân duỗi và thả lỏng.
• Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu và từ từ gập người về trước.
• Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.

Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.

10. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập chữa trị giảm đau vai gáy tư thế nhân sư giúp tăng cường sự cứng chắc, tăng độ bền của cơ tay, vai và cột sống, điều này góp phần cải thiện cơn đau vai gáy. Từ đó giúp bạn có thể cử động và vận động dễ dàng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm sấp với 2 chân duỗi thẳng khép sát lại với nhau.
• Bước 2: Dùng lực của 2 tay để nâng đẩy cơ thể phía trên lên cao.
• Bước 3: Ưỡn ngực, mở vai để tạo lực căng tối đa nhưng vẫn giữ phần bụng áp sát với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác khoảng 15 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày người bị nhức đau vai gáy nên thực hiện động tác này 5 lần để đạt hiệu quả tốt và nhanh chóng.

11. Bài tập xoay cổ

Xoay cổ là một trong những động tác đơn giản có thể xoa dịu tổn thương vùng cổ vai gáy với các bước thực hiện nhu sau:

• Bước 1: Mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó xoay cổ về bên trái sao cho mắt nhìn vào vai trái
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại tương tự với bên phải
• Bước 3: Thực hiện lại động tác này 10 lần mỗi bên

12. Kéo giãn cơ cổ

Đây là bài tập thể dục chữa đau vai gáy tác động trực tiếp vào vị trí hai bên cổ để kéo căng cơ, giảm triệu chứng nhức mỏi nhanh chóng:

• Bước 1: Đặt tay phải lên đỉnh đầu sau đó kéo nhẹ nhàng đầu về phía vai phải
• Bước 2: Tay trái đặt ở tư thế chúi xuống đến khi có cảm giác cơ cổ bị kéo căng
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ tư thế trong khoảng 30 – 40 giây sau đó thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên trái

13. Bài tập tư thế chiến binh

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm lại
• Bước 2: Từ tư thế đứng thẳng, đưa một chân về phía sau và 1 chân bước về phía trước
• Bước 3: Gập gối chân trước theo góc 90 độ, đưa một tay về phía trước và 1 tay về phía sau sao cho 2 tay thẳng hàng
• Bước 4: Giữ cố định tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Bên cạnh những bài tập hỗ trợ bảo vệ xương khớp. Các ông bà xưa cũng có những mẹo nhân gian chữa đau vai gáy như là : dùng đá lạnh chườm lên chỗ đau nhức, cũng có thể chườm nước nóng hoặc ấm, giải tỏa căng thẳng bằng cách dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn, thay đổi các tư thế xấu về ngồi, ngủ, kê gối, giữ đủ nước cho cơ thể,....

Hiện nay, do thời đại công nghệ phát triển nên nhiều người trẻ thường xem các bài tập trên youtube, google, mạng xã hội, chỉ cần một thao tác bấm sẽ có vô số phương pháp hiệu quả hiện ra, bên cũng có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân và cách ứng phó với bệnh đau vai gáy tại cẩm nang OKACHI.

>>>>Mời quý khách xem thêm các bộ sản phẩm máy mát xa hỗ trợ đau vai gáy hiệu quả ngay tại Okachi Luxurry

Lưu ý khi tập luyện các bài tập trị đau vai gáy

Để thực hiện các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy trên một cách hiệu quả nhất, giảm thiểu các nguy cơ chấn thương và tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm, người bệnh cần lưu ý:

• Khởi động kỹ càng trước khi bước vào luyện tập, tránh chấn thương không mong muốn.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân, tránh luyện tập quá sức.
• Mặc quần áo bạn cảm thấy thoải mái không bó buộc hoặc hạn chế các cử động
• Bắt đầu tập từ cổ và tập từng nhóm cơ xuống cơ thể.
• Không ép cơ thể vào những vị trí khó hoặc đau và việc kéo căng phải không gây đau
• Khi tập đừng nín thở, hít một hơi thật sâu trước mỗi lần kéo căng và thở ra trong khi kéo căng.
• Nên chăm chỉ thực hiện tập thể thao khoảng 2 lần mỗi ngày, đảm bảo tập luyện đúng động tác, đúng tư thế.
• Hạn chế bê vác các đồ đạc nặng trong thời gian điều trị.
• Trong trường hợp các cơn đau nặng trở nặng, người bệnh cần dừng việc tập luyện và cho cơ thể nghỉ ngơi, tránh lạm dụng các bài tập thể dục không mang lại hiệu quả. Người bệnh không được chủ quan mà cần đi thăm khám bác sĩ và điều trị càng sớm càng tốt.
• Người bệnh bị mỏi vai gáy phải nên hạn chế các thói quen xấu như nằm xem điện thoại, nghe điện thoại bằng cách kẹp trên vai khi hoặc cúi đầu quá thấp khi đọc sách.
• Phải luôn giữ tư thế khi đứng, ngồi, đảm bảo cổ và lưng luôn ở tư thế thẳng.
• Cần cung cấp nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe và bổ sung được các dưỡng chất như canxi, Vitamin D, magie, phốt pho cho cơ thể.
• Bên cạnh đó, có thể kết hợp các thiết bị y tế hiện đại như máy message để hỗ trợ tăng nhanh khả năng hồi phục đau vai gáy.

Bạn có thể tham khảo những mẫu ghế massage của OKACHI để đẩy lùi các triệu chứng đau lưng, nhức mỏi vai gáy.

Hy vọng rằng OKACHI đã mang đến cho các bạn những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, hãy ghi nhớ và thực hiện thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai, đừng để những cơn đau làm ảnh hưởng đến các sinh hoạt thường ngày của bạn.

Cùng tham khảo các bài viết khác:

Các bài tập cho khớp gối  không phải ai cũng biết

Bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ

Cách điều trị đau nhức bả vai hiệu quả