Top 15 bài tập giảm mỡ bụng nữ NHANH đơn giản vóc dáng đẹp

Mỡ bụng là vấn đề thường gặp ở nhiều phụ nữ, đặc biệt là sau khi sinh hoặc vào độ tuổi trung niên. Tuy nhiên, với các bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả, bạn có thể đánh bại vấn đề này và có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Vậy bạn đã thực sự biết về các bài tập giúp giảm mỡ bụng này chưa? Cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập này qua bài viết dưới đây.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản hiệu quả

Trong suốt nhiều năm vừa qua, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập các động tác chuyên biệt không tác động đến hiệu quả giảm mỡ cục bộ. Theo nghiên cứu của Katch và cộng sự (2013), người tham gia được yêu cầu thực hiện gập bụng (một bài tập được đánh giá là giúp giảm mỡ bụng), kết qủa cho thấy việc gập bụng không tác động đến kích thước các tế bào mỡ và độ dày lớp mỡ ở bụng so với các bộ phận khác trên cơ thể.
Lưu ý quan trọng: Không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng trong thời gian ngắn. Các bài tập bụng dưới cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức bền cho cơ lõi, từ đó tạo tra những đường nét cho cơ thể. Để hiệu quả các bài tập tối ưu nhất, hãy kết hợp các bài tập với chế độ ăn hơp lý và duy trì thói quen sống lành mạnh.

Những bài tập dưới đây bạn hoàn toàn có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập gym. Một số bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng nữ phổ biến bao gồm:

1.1 Gồng bụng làm nóng cơ

Bài tập gồng bụng là một trong những bài tập bụng cho nữ cơ bản và quen thuộc trong giới tập gym và thể dục thể thao. Để làm nóng cơ trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm phẳng, nâng từng chân thẳng đứng và giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
• Bước 2: Sau khi thực hiện 10-15 lần mỗi bên, nâng và giữ cả hai chân cùng một lúc.
• Bước 3: Duy trì vị trí hiện tại trong vài giây rồi hạ xuống.

Mẹo Okachi: Hãy thực hiện bài tập này vào buổi sáng khi bụng rỗng (chưa ăn gì) để đạt hiệu quả co thắt cơ tốt nhất.

1.2 Bài tập bụng đá chân cắt kéo

Bài tập bụng đá chân cắt kéo (scissor kick) là một trong những bài tập giúp bạn tập trung vào cơ bụng dưới và cơ đùi, tăng cường sự ổn định của cơ bụng, từ đó duy trì sự linh hoạt của cơ thể. Sau đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai mũi bàn chân vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Dùng hai chân liên tục đá lên cao.
• Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành mục tiêu.

Bạn nên giữ thăng bằng tốt, tránh đá chân quá nhanh hoặc quá mạnh, gây tổn thương cho cơ bụng và cơ chân.

Mẹo Okachi: Nếu thấy đau lưng, hãy nâng chân cao hơn một chút hoặc kê gối mỏng dưới mông.

1.3 Plank tư thế thẳng giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank, bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ là tư thế thẳng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Để luyện tập phương pháp này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Để người năm sấp, chống hai cánh tay vuông góc với sàn, nâng người và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít thở đều, duy trì tư thế đến khi không thể giữ thêm thì hạ người xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác khi cơ thể đã quen.
• Lỗi sai thường gặp: đẩy mông lên quá cao hoặc ngửa cổ hoặc cúi đầu quá thấp.

Mẹo Okachi: Hãy tưởng tượng bạn đang kẹp một tờ giấy giữa hai đùi và siết chặt cơ mông. Điều này giúp khóa khớp hông và bảo vệ lưng tuyệt đối.

1.4 Bài tập vặn mình Russian Twist

Russian Twist là bài tập tập trung vào cơ bụng chính và cơ lưng, bài tập giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi co gối, nhấc chân khỏi sàn để giữ thăng bằng bằng mông, đầu hơi nghiên về phía sau.
• Bước 2: Chắp tay, xoay người và chạm tay xuống sàn lần lượt hai bên trái và phải.
• Bước 3: Trở về giữa và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần mục tiêu.

Lỗi sai thường gặp: Chỉ di chuyển tay mà không xoay vai (giảm hiệu quả); lưng bị gù (cong cột sống).
Mẹo Okachi: Mắt nhìn theo tay khi vặn người. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm thêm một chai nước hoặc tạ nhẹ.

1.5 Gập bụng – Crunches 90 độ

Crunches 90 độ tập trung vào cơ bụng hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối và đặt tay lên ngực hoặc sau tai.
• Bước 2: Nâng đầu và vai lên, hít thở đều và giữ trong vài giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu để nghỉ ngơi.
• Bước 4: Lặp lại động tác và tăng dần số lần tập theo khả năng.

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này, bạn cần giữ vững tư thế và đừng quá nhanh khi thực hiện. 
Lỗi sai thường gặp: Dùng hai tay kéo mạnh cổ về phía trước (gây đau cổ); gập lưng quá cao (biến thành bài Sit-up).
Mẹo Okachi: Hãy tưởng tượng có một quả táo kẹp giữa cằm và ngực để giữ cổ thẳng tự nhiên. Chỉ nâng vai lên khỏi sàn khoảng 10-15cm.

1.6 Đứng lên ngồi xuống Squat dễ dàng

Bài tập đứng lên ngồi xuống Squat tập trung vào chân hiệu quả và cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người thấp như đang ngồi ghế.
• Bước 2: Khi đùi song song với sàn, giữ vài giây rồi đẩy người đứng thẳng dậy.
• Bước 3: Nghỉ ngắn rồi lặp lại, tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen.

Lỗi sai thường gặp: Đầu gối chụm vào trong (Buckling knees); gót chân kiễng lên khỏi sàn.

Mẹo Okachi: Luôn mở đầu gối hướng theo mũi chân. Khi xuống, hít sâu và gồng chặt bụng như thể ai đó sắp đấm vào bụng bạn.

1.7 Bài tập nằm ngửa đá chân khỏi đầu

Bài tập nằm ngửa đá chân khỏi đầu là bài tập bụng dưới cho nữ tập trung vào cơ bụng hiệu quả và cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng và co gối nhẹ.
• Bước 2: Nâng chân lên góc 30-45 độ, hít thở đều và giữ vài giây.
• Bước 3 : Hạ chân về vị trí cũ, nghỉ ngắn rồi lặp lại với cường độ tăng dần.

Lỗi sai thường gặp: Dùng đà vung chân thật mạnh thay vì dùng lực bụng; hạ chân xuống quá nhanh.

Mẹo Okachi: Tập trung vào pha hạ chân xuống, nhanh và dứt khoác.

1.8 Bài tập xà Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng nhanh

Bài tập Hanging Leg Raise là bài tập cơ bụng cho hiệu quả giúp giảm mỡ bụng nhanh. Bài tập này tập trung vào cơ bụng và cơ đùi, giúp kích thích phát triển cơ bụng. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đu người trên xà, nắm chặt thanh ngang và nâng chân thẳng tạo góc 90 độ với cơ thể.
• Bước 2: Thở ra, giữ tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Nghỉ vài giây rồi lặp lại; bắt đầu với số lần ít và tăng dần khi thể lực tốt hơn.

Lỗi sai thường gặp: Đung đưa người để lấy đà hất chân lên; rụt vai che mất cổ.

Mẹo Okachi: Siết chặt vai để giữ người ổn định trước khi nâng chân. Nếu quá khó, hãy bắt đầu bằng việc nâng đầu gối (Knee Raise).

1.9 Bài tập đạp xe đạp vặn người

Bài tập đạp xe đạp vặn người là một bài tập giảm mỡ bụng nữ tập trung vào cơ bụng và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn là một bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch và hô hấp. Đây là cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đạt hai tay ra sau đầu. Co chân hướng về phía đầu.
• Xoay thân mình sao cho khuỷu tay này hướng về phía đầu gối kia
• Làm tương tự với bên còn lại và lặp lại số lần phù hợp.

Lỗi sai thường gặp: Co chân quá thấp khiến các cơ không được hoạt động tối đa.

Mẹo Okachi: Co chân cao, vuông góc so với mặt sàn.

Nếu đang tìm hiểu về đạp xe giảm mỡ bụng bạn không nên bỏ qua bài viết: Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày

1.10 Bài tập leo núi Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập cardio và tập trung vào cơ bụng và cơ đùi, giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sự bền bỉ của cơ thể. Bài tập giảm mỡ bụng nữ này có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần thiết bị tập gym, nên rất phổ biến trong các chương trình tập luyện. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Chống thẳng tay ở tư thế Plank, lần lượt đẩy từng đầu gối về phía trước ngực như đang leo núi.
• Bước 2: Giữ tư thế mỗi bên 10 giây, hít thở đều rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại luân phiên hai bên theo thời gian hoặc số lần mục tiêu để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng.

Lỗi sai thường gặp: Đẩy mông lên cao chót vót; dồn trọng lượng về phía chân thay vì tay.

Mẹo Okachi: Giữ vai nằm ngay trên cổ tay. Tăng tốc độ tối đa trong 30 giây cuối để đẩy nhịp tim lên vùng đốt mỡ (Cardio).

1.11 Bài tập Alternate Heel Toucher cho hông

Bài tập Alternate Heel Toucher là một bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh. Bài này tập trung vào cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Đây là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị tập gym. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, bàn chân chạm sàn và đặt tay sau đầu rồi nhấc vai lên.
• Bước 2: Thở ra, đưa tay trái chạm đầu gối phải, giữ vài giây rồi đổi sang tay phải chạm đầu gối trái.
• Bước 3: Lặp lại luân phiên hai bên theo số lần hoặc thời gian mục tiêu.

Lỗi sai thường gặp: Nâng lưng quá cao khỏi sàn; cổ bị gập quá mức.

Mẹo Okachi: Ép chặt phần thắt lưng xuống sàn, chỉ nhấc nhẹ hai bả vai lên để cơ bụng luôn trong trạng thái căng cứng (Tension).

1.12 Bài tập Side Plank toàn thân

Bài tập Side Plank toàn thân là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể. Bài tập giảm mỡ bụng nữ này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay trái vuông góc và nâng hông rời khỏi sàn.
• Bước 2: Giữ tư thế ổn định trong 10 giây và thở ra đều đặn.
• Bước 3: Nâng tay phải duỗi thẳng lên đầu, giữ vài giây và hít vào.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mục tiêu, sau đó đổi bên.

Lỗi sai thường gặp: Hông bị sệ xuống gần sàn; người đổ về phía trước, tư thế không thẳng.

Mẹo Okachi: Đẩy hông lên cao hết mức có thể. Nếu đau vai, hãy kiểm tra xem khuỷu tay có vuông góc với vai chưa.

1.13 Bài tập gập duỗi chân cùng lúc

Bài tập gập duỗi chân cùng lúc (Jackknife) là một những bài tập bụng cho nữ tập trung vào cơ bụng, tập trung vào việc làm việc tất cả các cơ bụng và cơ tạng giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, đồng thời nâng chân và đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 2: Nhấc cao cả thân trên, tay và chân cùng lúc, giữ vài giây rồi thở ra.
• Bước 3: Hạ người về vị trí cũ và lặp lại theo số lần hoặc thời gian mục tiêu.

Lỗi sai thường gặp: Cong lưng khi hạ người xuống.

Mẹo Okachi: Thở ra mạnh khi gập người lên. Lưu ý đây là bài tập khó, hãy kiên nhẫn tập từng ít một.

1.14 Bài tập nâng chân với ghế Captain's Chair

Bài tập nâng chân với ghế Captain's Chair là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới (cơ bụng thẳng). Đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ được thực hiện với thiết bị tập gym Captain's Chair, một loại thiết bị có dạng giống như một chiếc ghế có tay cầm ở đầu và chân đỡ ở dưới. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Tựa lưng vào ghế Captain's Chair, nắm chặt tay cầm.
• Bước 2: Nâng chân lên góc 45 độ, giữ 10 giây và thở ra.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại theo số lần mục tiêu.

Lỗi sai thường gặp: Thả lỏng vai khiến người bị tụt xuống.
Mẹo Okachi: Ấn mạnh lưng vào đệm ghế để cố định cột sống.

1.15 Bài tập Swiss Ball Jacknife với quả bóng

Bài tập Swiss Ball Jacknife với quả bóng là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ bụng chéo. Đây là bài tập được thực hiện với thiết bị tập gym Swiss Ball, một quả bóng có đường kính khoảng 55-75 cm. Đây là cách thực hiện:

• Trong tư thế nằm úp, đặt hai tay lên sàn, cả hai chân được đặt lên quả bóng.
• Nâng chân và hông lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Dùng cơ bụng để kéo quả bóng về phía trước và gập thân lại.
• Giữ yên ở tư thế này trong khoảng vài giây và thở ra.
• Sau đó, đẩy quả bóng đi xa khỏi cơ thể và giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Lặp lại bài tập trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần tập luyện mà bạn đã đặt ra.

Lỗi sai thường gặp: Võng lưng làm đau thắt lưng; mất thăng bằng ngã khỏi bóng.
Mẹo Okachi: Mắt nhìn thẳng xuống sàn để giữ cổ thẳng. Siết chặt cơ mông để giữ hông ổn định trên bóng.

Tham khảo thêm sản phẩm xe đạp tại nhà tập thể dục hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Lịch tập luyện 7 ngày lấy lại vóc dáng cho nữ

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kết hợp các bài tập với tần suất phù hợp. Dưới đây là lịch tập mẫu gợi ý mà Okachi đề xuất giúp bạn tối ưu khả năng đốt mỡ, lấy lại vóc dáng nhanh chóng:

Lịch tập gợi ý giảm mỡ bụng trong 1 tuần

3. Lưu ý thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ

Bài tập cơ bụng là một trong những bài tập bụng cho nữ quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và thon gọn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt và tránh những chấn thương có thể xảy ra, bạn cần lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ:

• Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng (chạy bộ, xoay khớp) để làm nóng cơ thể.
• Chọn bài tập phù hợp: Bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao tùy theo trình độ và mục tiêu.
• Đúng kỹ thuật: Chú ý tư thế, tập trung cảm nhận cơ bụng thay vì dùng lực tay chân để tránh chấn thương.
• Cường độ hợp lý: Tập đủ lượng, tăng dần số lần tập và tránh quá sức.
• Hít thở đúng: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác (khi dùng lực).
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Để cơ bắp có thời gian nghỉ giữa các bài tập và sau buổi tập.

Ngoài ra, việc luyện tập các bài tập trên kết hợp cùng luyện tập đạp xe sẽ mang lại cho bạn hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian để ra ngoài đạp xe, có thể tìm đến các loại xe đạp tập của Okachi để tập luyện tại nhà. Loại xe đạp tập này có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm mỡ bụng, đốt cháy calo và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng nữ và một vài lưu ý cần nhớ khi thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có cho mình những bài tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn dễ thực hiện tại nhà.

Tham khảo các bài viết liên quan khác
Những bài tập giảm mỡ hông
Các bài tập giảm mỡ sau gáy
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày
Nhảy dây có giảm cân không

Uống gì để giảm mỡ bụng AN TOÀN hiệu quả

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới