14 Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng giúp GIẢM NHỨC MỎI

Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng giúp giảm đau nhức, căng cứng cơ do ngồi lâu. Trong bài viết này OKACHI sẽ chia sẻ đến bạn 14 bài tập đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại chỗ!

Với nhịp sống hiện đại, dân văn phòng thường xuyên phải ngồi lâu, dễ dẫn đến đau mỏi cổ vai gáy do căng cơ và tư thế sai. Triệu chứng phổ biến gồm co cứng cơ, đau lan xuống vai, thậm chí chóng mặt hoặc đau đầu. Nếu không khắc phục, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng sống. Hiểu được điều đó, Okachi đã tổng hợp bài tập cổ vai gáy giúp giảm đau, tăng tuần hoàn máu và duy trì linh hoạt cột sống, dễ thực hiện ngay tại văn phòng.​

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng giảm đau hiệu quả

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau mỏi cổ vai gáy với các cơn đau nhức, nhói, và căng cứng hãy thử ngay các bài tập mà Okachi gợi ý dưới đây:

1. Giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này giúp giãn cơ cổ hai bên, cải thiện tuần hoàn máu và thả lỏng các bó cơ. Nhờ đó, bạn có thể giảm căng thẳng và nhức mỏi hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn nhà, đảm bảo lưng thẳng.
• Bước 2: Tư thế ngồi vai thả lỏng giữ thẳng lưng rồi dùng tay đặt lên đỉnh đầu nhẹ nhàng kéo cổ nghiêng về hướng vai phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây để giãn cơ cổ.
• Bước 4: Cuối cùng từ từ thả lỏng về tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại.

2. Xoay cổ

Bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ vùng cổ, cải thiện sự linh hoạt và mang lại cảm giác thư giãn.

• Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng, mặt nhìn thẳng phía trước
• Bước 2: Xoay tròn cổ theo chiều từ trái sang phải vài vòng rồi đưa về vị trí ban đầu giữ yên 5 giây.
• Bước 3: Xoay cổ theo chiều ngược lại vai vòng.

>>>XEM THÊM: Tham khảo máy massage cổ tại OKACHI  để kết hợp với bài tập, mang đến hiệu quả cao hơn.

3. Kéo giãn cơ hình thang

Bài tập này giúp giãn phần cơ nối giữa cổ và vai, tăng cảm giác thoải mái và giảm đau tức thì.

• Bước 1: Đặt tay phải ra sau lưng.
• Bước 2: Dùng tay trái nắm cổ tay phải nhẹ nhàng kéo xuống phía gót chân trái.
• Bước 3: Nghiêng đầu sang bên trái giữ tư thế 10 -15 giây.
• Bước 4: Làm lại các bước với bên còn lại.

4. Xoay và Nhún vai

Bài tập này kết hợp động tác xoay và nhún vai để thư giãn cơ vai, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

• Bước 1: Thực hiện nhún vai lên xuống 30 giây rồi nghỉ vài giây.
• Bước 2: Sau đó xoay vai đưa lần lượt về phía trước rồi lên hướng tai, tiếp theo xoay xuống về sau cùng lúc đẩy hai bả vai vào nhau
• Bước 3: lặp lại thêm trong 30 giây rồi làm theo hướng ngược lại.

5. Co duỗi vai

Bài tập này giúp giãn cơ vai và gáy, thả lỏng cơ thể, từ đó giảm đau mỏi hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi tựa lưng vào tường hoặc ghế.
• Bước 2: Đầu cúi sát ngực, nghiêng đầu về hướng vai trái.
• Bước 3: Xoay cổ 45 độ sang bên phải rồi quay lại qua trái, giữ trong 20 – 30 giây. Lặp lại các bước với bên còn lại

6. Xoay vai

Hãy thực hiện các bước sau để giúp vai thả lỏng và giảm căng mỏi hiệu quả:

• Bước 1: Giữ thẳng lưng và thẳng cổ.
• Bước 2: Nâng cánh tay ngang vai gập khuỷu tay sao cho ngón tay chạm vai.
• Bước 3: Xoay vai sao cho khuỷu tay đi theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Xoay vao trong 30 giây rồi thực hiện theo chiều ngược lại.

7. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập này mô phỏng động tác giãn người của mèo, giúp thả lỏng cơ thể từ vùng cổ đến lưng dưới một cách toàn diện.

• Bước 1: Đầu tiên chống hai tay đồng thời quỳ gối, lưng cong.
• Bước 2: Sau đó hít vào cùng lúc hóp bụng hết cỡ và chú ý thả lỏng cổ. Thực hiện 3-5 giây
• Bước 3: Tiếp theo hãy thở ra và quay về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Từ từ ngước mặt lên, khi thực hiện lưng sẽ cong dần, bụng tiến lại gần sàn giữ 3 – 5 giây.
• Bước 5: Thực hiện động tác 5 lần. 

8. Bài tập ngồi gập người

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp thả lỏng cột sống, giảm căng thẳng và tăng độ dẻo dai cho các khớp cơ.

• Bước 1: Chọn vị trí ngồi, giữ cột sống thẳng, duỗi chân thẳng về phía trước, bàn chân hướng lên.
• Bước 2: Tiếp theo hít sâu, duỗi thẳng tay và đưa qua đầu, ngước mặt nhìn theo đứa tay kéo phía trước hết cỡ.
• Bước 3: Thở ra đồng thời  cố gắng đưa tay chạm vào đầu ngón chân sao cho người ép sát chân,
• Bước 4: Nắm lấy ngón chân, giữ và kéo ra phía sau sao cho cơ eo căng ra.
• Bước 5: Thở ra đồng thời buông tay, thu người về tư thế ban đầu.

9. Bài tập tư thế xâu kim

Động tác này giúp giãn hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, mang lại cảm giác thư giãn sâu khi thực hiện.

• Bước 1: Đặt đầu gối và chống tay lên thành tư thế hình cái bàn.
• Bước 2: Giữ tư thế đồng thời luồn tay phải qua khoảng hở của tay trái và đầu gối trái. Lưu ý cố gắng luồn hết cánh tay sao cho lòng bàn tay ngửa lên, vai trái chạm sàn.
• Bước 3: Giữ mông cao lên, mặt hướng lên trời.
• Bước 4: Giữ tư thế 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

10. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập này giúp giãn tối đa các cơ dọc cột sống, từ cổ xuống lưng.

• Bước 1: Nằm sấp duỗi thẳng chân sao cho hai chân sát nhau.
• Bước 2: Dùng 2 tay nâng trên của cơ thể lên cao.
• Bước 3: Ưỡn ngực để căng tối đa người chú ý vẫn giữ bụng sát với mặt đất.
• Bước 4: Giữ động tác 15 giây rồi chầm chậm thả lỏng cơ thể thu về tư thế ban đầu. Nên thực hiện 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

11. Bài tập xoay cổ tay

Bài tập này giúp phòng ngừa hội chứng ống cổ tay (xảy ra khi dây thần kinh giữa, nằm trong ống cổ tay, bị chèn ép, dẫn đến cảm giác đau, nhức và tê bì), đặc biệt hữu ích cho những ai phải đánh máy nhiều.

• Bước 1: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
• Bước 2: Xoay ngược lại 10 lần. 
• Bước 3: Trong toàn bộ thời gian làm việc với máy tính, thực hiện xoay cổ tay mỗi một tiếng một lần. 

12. Bài tập kéo căng cổ tay

Bài tập kéo căng cổ tay giúp giảm căng thẳng, đau nhức và cải thiện sự linh hoạt cho cổ tay.

• Bước 1: Xoay bàn tay 180 độ cao mặt trong khuỷu tay hướng lên trên. 
• Bước 2: Duỗi thẳng hết cỡ cánh tay rồi dùng tay còn lại nắm lại kéo về sau. Nếu cảm thấy đau hãy dừng lại.

13. Bài tập kéo căng bàn tay

Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo căng bàn tay và các ngón tay:

• Bước 1: Mở lòng bàn tay tự lực duỗi căng hết cỡ các ngón tay trong 5 giây. 
• Bước 2: Nắm chặt tay lại  giữ 5 giây. Lặp lại hai bước này vài lần.

14. Bài tập kéo căng cánh tay

Bài tập này giúp giãn các cơ bắp ở cánh tay, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của các khớp.

• Bước 1: Đưa tay phải đặt sau đầu, tay trái giữ cùi chỏ dùng lực kéo căng cánh tay phải về hướng bên trái để yên 15 - 30 giây.
• Bước 2: Tiếp theo, thả lỏng tay dần dần đưa về vị trí ban đầu. Bên tay còn lại lặp lại tương tự.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng để đạt hiệu quả

Các bài tập cổ vai gáy không chỉ giảm đau mỏi mà còn giúp bạn tỉnh táo, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường sự tập trung trong công việc. Nhưng để đạt hiệu quả tối đa bạn nên lưu ý các điều sau:

• Tần suất: Trong suốt thời gian làm việc, bạn nên thực hiện bài tập vài lần với tần suất hợp lý. Tránh tập quá nhiều vì có thể phản tác dụng, nhưng cũng đừng bỏ qua.
• Kết hợp bài tập khác: Bạn có thể kết hợp yoga, dưỡng sinh, hoặc các bài tập kháng lực nhẹ cho vùng cổ vai gáy. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, từ đó tăng sức bền cho cơ khớp khi phải làm việc lâu trong một tư thế.
• Tư thế sinh hoạt: Trong sinh hoạt hàng ngày, hãy chú ý duy trì tư thế chuẩn và an toàn, như luôn giữ lưng và cổ thẳng, đặc biệt khi nâng vật nặng.
• Kiểm soát lực khi thực hiện: Các bài tập mà Okachi gợi ý nên được thực hiện từ tốn. Tránh thực hiện quá mạnh, vì điều này có thể làm giãn cơ và khớp đột ngột, gây tổn thương.
• Tâm trạng và phục hồi: Giữ tâm trạng vui vẻ và thoải mái sẽ giúp tăng tốc độ hồi phục của cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình chữa lành cổ vai gáy và cải thiện tình trạng đau mỏi.
• Khuyến cáo khi tình trạng nghiêm trọng: Nếu tình trạng của bạn kéo dài và có dấu hiệu ngày càng nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để có phương pháp điều trị hiệu quả hơn.

>>>XEM THÊM:

• Mẹo dân gian chữa đau vai gáy AN TOÀN, dễ áp dụng
• Giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây HIỆU QUẢ ngay tại nhà
• 7 cách dùng lá lốt chữa đau vai gáy nhanh chóng

Với các bài tập được đúc kết và tổng hợp, Okachi hy vọng bạn có thể giảm thiểu tình trạng đau vai gáy. Lưu ý rằng các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng không thay thế cho việc điều trị chuyên sâu hoặc phục hồi chức năng. Bạn nên thực hiện các bài tập đều đặn, nhưng nếu tình trạng không cải thiện, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia. Hãy chia sẻ cho đồng nghiệp và người thân, bạn bè nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích!