9 bài tập cổ tay giúp tay to hơn và tăng sức mạnh

Cổ tay không chỉ quan trọng trong thể hình mà còn có lợi ích trong nhiều hoạt động hàng ngày. Nếu cổ tay nhỏ, gầy mà không biết cách tập các bài tập cho cổ tay to và đẹp, qua bài viết này OKACHI sẽ hướng dẫn bạn qua 9 bài tập cổ tay tốt nhất để giúp tay to hơn và tăng sức mạnh.

Các bài tập cổ tay giúp tay to cho dân thể hình

Cổ tay đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, không chỉ về khía cạnh sức mạnh mà còn về mặt thẩm mỹ. Sau đây Okachi sẽ giới thiệu một số bài tập cổ tay hiệu quả nhằm giúp tăng khả năng thực hiện các bài tập khác một cách tốt hơn.

1. Palms-Down Wrist Curl 

Đứng đầu trong danh sách bài tập cổ tay giúp tay to thì không thể bỏ qua bài tập Palms-Down Wrist Curl. Bài này sẽ tập trung vào cơ cổ tay bên dưới và giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cổ tay. 

Cách thực hiện bài tập Palms-Down Wrist Curl

• Bước 1:Sử dụng thanh tạ đòn hoặc tạ đơn, cầm tạ đặt lên đùi hoặc phần rìa ngoài của băng ghế
• Bước 2: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng xuống (palms-down)
• Bước 3: Vặn cổ tay xuống, sau đó từ từ nâng nó lên và làm chậm và kiểm soát chuyển động của cơ.

2. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl 

Tiếp theo trong bài tập luyện cổ tay là bài Palms-Up Dumbbell Wrist Curl. Đây là một biến thể của bài tập Wrist Curl với cổ tay ngửa lên ( Palms-Up).

Cách thực hiện bài tập Palms-Up Wrist Curl

• Bước 1: Dùng thanh tạ đòn hoặc tạ đơn, cầm tạ đặt lên đùi hoặc phần rìa ngoài của băng ghế
• Bước 2: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên (palms-Up)
• Bước 3: Vặn cổ tay xuống, sau đó từ từ nâng nó lên và làm chậm và kiểm soát chuyển động của cơ

3. Barbell Wrist Curl Behind the Back

Tương tự như bài tập Wrist Down, bài tập cuộn cổ tay sau lưng sử dụng tạ đòn (Barbell) là một bài tập vô cùng hữu ích để tăng cường cơ cẳng tay và cải thiện độ linh hoạt của cổ tay. 

Cách thực hiện bài tập Standing Palms-Up Wrist Curl

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Đặt cả hai tay song song với cơ thể, với lòng bàn tay hướng về phía sau
• Bước 3: Cầm chặt thanh đòn ở phía sau lưng và bắt đầu vặn cổ tay hướng lên
• Bước 4: Hãy thực hiện từ 2-3 set, mỗi set gồm 10 đến 12 lần.

4. Dumbbell Lying Supination 

Dumbbell Lying Supination là một bài tập tốt cho cổ tay và cải thiện sự linh hoạt của cổ tay. Để có thể thực hiện bạn cần một tạ đơn và dùng lực cổ tay để xoay tạ.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Lying Supination:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng 1 tay
• Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách uốn cổ tay, đưa tay với tạ đơn lên trên
• Bước 3: TIếp theo thực hiện động tác xoay cổ tay từ trái qua phải và ngược lại
• Bước 4: Lưu ý giữ thẳng cùi chỏ và cẳng tay, chỉ sử dụng phần cổ tay

5. Plate Pinch

Bài tập Plate Pinch là một cách tập lực cổ tay và cả sức mạnh cơ bắp tay. Bài này khá đơn giản vì bạn chỉ bắt đầu bằng việc cầm đĩa tạ. Hãy kết hợp sức mạnh của ngón tay và cổ tay để giữ chặt đĩa lâu nhất có thể.  Bạn có thể sử dụng một hoặc cả hai tay tùy theo sức mạnh của bạn và trọng lượng đĩa. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể giữ nữa, hãy đặt đĩa trọng lượng xuống một cách an toàn.

6. Kettlebell Swings

Bài tập Kettlebell Swings là một bài tập bài tập giảm đau cổ tay và tăng cường sức mạnh các cơ bắp chân tay, cùng với sự ổn định của lưng và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Chân đứng rộng hơn rộng vai, đứng thẳng và đặt một chiếc kettlebell ở phía trước 
• Bước 2: Uốn người về phía trước để nắm kettlebell bằng cả hai tay ở giữa chân
• Bước 3: Dùng lực ở tay để đẩy lên và đẩy kettlebell ra phía trước

7. Farmer's Carries

Farmer's Carries hay còn được gọi là Farmers Walk, là một cách luyện cổ tay to và lực nắm của tay. Ngoài ra, bài này còn là một bài tập compound giúp phát triển cơ bắp toàn diện, tập trung vào sự phát triển của cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, và cả chân dưới.

Đây là một bài sử dụng trọng lượng riêng của bạn hoặc tạ tay để tạo ra một tác động cơ học động, giúp tăng sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp. Lưu ý rằng bài này chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng tạ nặng. Bạn có thể tập cổ tay to tại nhà với bài này bằng cách cầm tạ hoặc những đồ vật trong nhà. Để có thể hiệu quả hơn thì bạn có thể xách xô nước hai bên.

8. Reverse Grip Barbell Curl

Reverse Grip Barbell Curl là một bài tập tác động vào phần cổ tay, cảng tay và cơ tay trước rất hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thẳng và đặt chân rộng hơn chiều rộng vai 
• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn bằng lòng bàn tay hướng lên. 
• Bước 3: Độ rộng khi nắm thanh tạ hẹp hơn so với chiều rộng vai của bạn.
• Bước 4: Dùng lực uốn tay lên đến khi thanh đòn gần chạm ngực
• Bước 5: Duy trì tư thế căng cơ và sau đó chậm rãi hạ thanh đòn xuống về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Các bài tập với gậy lò xo tập cơ tay ĐÚNG và AN TOÀN tại nhà

9. Weighted Pull-Ups and Hangs

Cuối cùng trong bài tập cổ tay to không thể bỏ Weighted Pull-Ups and Hangs. Đây là một bài hầu hết ai cũng đã từng thực hiện qua đó là bài hít xà đơn. Bài này chủ yếu sử dụng lực kéo từ tay để nâng cơ thể lên hết mức. Ngoài ra còn tác động vào các nhóm cơ như cơ lưng, vai, ngực rất hiệu quả. 

Lợi ích khi tập cổ tay mỗi ngày

Bài tập cổ tay giúp tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát của cổ tay, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Tập cổ tay giúp cải thiện khả năng cầm và nắm chắc các đồ vật, đặc biệt là trong các công việc yêu cầu sự chính xác như công việc văn phòng hoặc thao tác máy móc.

Các bài tập cổ tay cung cấp sự ổn định cho cổ tay, giúp giảm nguy cơ chấn thương và bảo vệ cổ tay khỏi căng thẳng quá mức. Tập cổ tay còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ tay, điều này có lợi cho việc thực hiện trong tập luyện thể thao như cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ,... 

Ngoài ra, tập cổ tay để có cổ tay to không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi đeo đồng hồ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và thẩm mỹ cơ thể.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập cổ tay

Khi tập luyện các bài tập cổ tay, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập:

• Chọn trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát một cách an toàn. Không nên sử dụng trọng lượng quá nặng mà bạn không thể kiểm soát, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. 

• Đối với người mới tập luyện cổ tay, nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với bài tập và tránh gặp chấn thương.

• Đảm bảo rằng bạn sử dụng thiết bị bảo vệ như găng tay hoặc băng cổ tay để giảm nguy cơ trượt hoặc bị trầy xước.

•  Hãy luôn kiểm soát chuyển động của cổ tay một cách chính xác. Đừng để cổ tay bị cong quá mức hoặc uốn ngược, điều này có thể gây tổn thương.

•  Để thấy kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện cổ tay đều đặn, không nên bỏ lỡ quá nhiều buổi tập.

Vậy chúng ta đã hiểu được các bài tập cổ tay và những lợi ích khi tập cổ tay. Để có thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện cổ tay, bạn cũng nên kết hợp với nhiều bài tập như hít đất, hít xà đơn,.. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có thêm động lực tập luyện nhiều hơn.